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건강이야기51

맨몸운동으로 운동강도 올리는 방법 대 코로나 시대를 맞이하여 대세는 홈트레이닝으로 변해가고 있습니다. 홈짐을 차리기 위해 가정용 헬스기구를 구비하시는 분들 많으시죠 많은 헬스장이 한동안 영업정지상태이거나 단축 운영 중인 상태입니다. 다만 집에 비대한 헬스기구를 사놓으려니 공간을 너무 많이 차지하고 맨몸으로만 운동을 하자니 운동 강도가 너무 약한 것 같아 아쉬움이 남으실 것입니다. 하는 수없이 소도구라도 구비해가며 헬창의 삶을 연명하시는 분들이 많으신 것 같습니다. 맨몸 운동 중에도 난이도가 높은 동작이 많습니다만 모르는 동작의 운동을 잘못된 자세로 하시는 것보다는 익숙한 동작들을 찾게 되죠. 오늘은 평소에 하시던 맨몸 운동들의 운동 강도를 올리는 방법을 말씀드리겠습니다. 평소 운동을 하시거나 운동프로그램들을 보면 천천히 네거티브에 집중하.. 2020. 12. 22.
유산소vs무산소 3편. 공복 유산소? 공복 웨이트? 식후 유산소? 식후 웨이트? 유산소VS무산소 마지막 3편입니다. 먼저 이번에 말씀드릴 내용에서 공복 상태란 저녁식사 후 아침식사 전 즉 약 10시간 이상 공복이 지속된 상태를 공복 상태로 기준 삼겠습니다. 결론부터 말씀드리면 목적에 따라 약간의 변동이 있을 수 있지만 개인적으로 식후 웨이트 > 공복 유산소 = 식후 유산소 > 공복 웨이트 의 순서로 추천 순위를 정했습니다 유산소VS무산소 2편 에서 말씀드린 내용처럼 우리는 음식을 통해 에너지를 섭취하면 간과 근육에 글리코겐 형태로 에너지를 저장하고 남은 에너지는 지방으로 축적시키게 됩니다. 운동 시에는 이 글리코겐을 에너지로 전환시켜 운동을 수행하게 됩니다. 글리코겐이 부족해지면 지방을 에너지로 변환시켜 사용하게 되는데요 식사 -> 간과 근육에 글리코겐으로 에너지를 저장 운동 -> .. 2020. 12. 19.
유산소vs무산소 2편. 유산소 운동 무산소 운동 어느것을 먼저 해야할까? 먼저 유산소 운동과 무산소 운동을 운동의 형태가 아닌 운동의 강도로 구분하여 보겠습니다. 만약 2분동안 지속할수 있다면 유산소운동 2분이상 지속할수 없다면 무산소 운동으로 구분하겠습니다. 즉 런닝머신을 달릴때 전력질주로 달린다면 2분이상 달릴수 없기때문에 무산소 운동이라고 판단하시면 되겠습니다. 기본적으로 부상의 위험을 방지하고 빠른 회복을 위해 운동 전 후 워밍업과 쿨다운을 위한 가벼운 유산소 운동은 필수라는 점을 알고계시고 본 운동에서의 유산소와 무산소운동의 순서에 대해서 말씀드리겠습니다. 운동 목적에 따라 운동의 강도나 순서가 달라지는 경우가 있지만 저는 다이어트가 목적이신분들이나 근육량 증가가 목적이신분들 모두 무산소 운동을 먼저 하시라고 말씀드리고 싶습니다 우리는 운동을 통해 지방을 주 에너지원.. 2020. 12. 11.
유산소vs무산소 1편. 칼로리 소모량 어느것이 더 많을까? 편의상 무산소 운동을 일반적인 웨이트 트레이닝으로 구분하겠습니다. 우리는 건강관리와 다이어트, 근육량 증가 등등 다양한 이유로 운동을 합니다. 그중에서도 다이어트는 평생의 숙제처럼 매일같이 다짐하게 되는 운동 목적이기도 합니다. 다이어트를 위해서는 기본적으로 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 높으면 이루어진다는 것은 다들 알고 계실 것입니다. 다이어트에 있어서 식단관리가 운동보다도 높은 비중을 차지하는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 하지만 세상에는 맛있는 음식이 너무 많고, 우리는 어떤 음식이 맛있는지 알고 있습니다. 때문에 식단관리에 어려움을 겪으시다가 이내 포기하고 먹을 거 다 먹으면서 운동으로 칼로리를 소비하자 라고 생각하시는 분들도 많으실 거라 생각합니다. joyful55.tistory.com/1.. 2020. 12. 4.
헬스 스트랩의 종류와 종류별 장단점 스트랩추천 지난번에 스트랩의 장단점을 알아봤었는데요 이번에는 스트랩의 다양한 종류에 따른 종류별 장단점을 알아보겠습니다. 줄 스트랩 가장 대중적인 스트랩입니다. 가죽 면 나이론 등 소재에 따라 제품이 다양합니다. 저는 면 소재를 사용하고 있지만 내구성은 가죽과 나이론이 더 우수하다고 알려져 있습니다. 오버그립에 용이하고 줄의 길이에 따라 다를 수 있지만 여러번 감을 수 있어 지탱력이 상당히 우수합니다. 하지만 운동 전에 여러번 감아주는 동작이 다른 스트랩에 비해 비교적 불편한 편입니다.(익숙해지면 괜찮긴 합니다...ㅎ) 파워 스트랩 한동안 한참 유행처럼 번졌던 스트랩입니다. 베르사 그립이 파워 스트랩의 이름처럼 퍼져있습니다. 사용이 아주아주 편리하고 그립력이 우수합니다. 오버그립에는 불편감이 느껴질 수 있고 썸 리.. 2020. 11. 29.
헬스 스트랩 의 장단점 저는 근육량 증가를 위해 점점 중량을 늘려가며 트레이닝하시는 회원분들에게 가장 먼저 권장하는 헬스용품 중 하나로 스트랩을 추천합니다. 스트랩은 데드리프트다 풀업 등의 등, 광배근 운동시에 많이 사용하게 되는데요 연구결과 풀업이나 친업등 매달려서 수행하는 동작들에서 악력, 즉 전완근의 사용이 광배근보다도 많다고 합니다. 상체운동의 거의 모든 동작들은 팔을 사용하게 되는데요. 웨이트 트레이닝을 해오신 분들이라면 많이 느껴보셨겠지만 특히나 등 운동시에 아직 광배근에는 힘이 남아있어서 운동을 더 할 수 있는 상태이지만 전완근이 먼저 지쳐버려 실패 지점에 도달하는 경우를 많이 겪어보셨을 겁니다. 전완근은 광배근에 비해 크기도 작고 보유하고 있는 에너지도 적을뿐더러 등 운동시 전완근의 사용비율 또한 높아 먼저 지치.. 2020. 11. 27.
코르티솔 호르몬과 근성장 근손실의 관계 좌우 신장 위에 생명유지에 중요한 기능을 하는 부신이 있습니다 그 부신의 겉층 즉 부신피질에서 분비되는 코르티솔 호르몬은 우리가 흔히 근손실을 유발하는 호르몬으로 알고 있습니다. 이 코르티솔 호르몬은 일전에 다뤘던 인슐린 호르몬과는 반대로 합성이 아닌 이화 작용을 합니다. 근육을 합성해야 하는데 근육을 오히려 분해시켜 에너지를 생성하려고 하는 것입니다. joyful55.tistory.com/42 인슐린과 근육성장 다이어트의 관계 인슐린 호르몬은 우리에게 당뇨병과 관련하여 많이 알려져 있습니다 인슐린은 췌장에서 생성되어 혈액 내 포도당을 세포로 전달하는 호르몬입니다 인슐린은 혈당수치를 조절하는 기능이 있고 joyful55.tistory.com 코르티솔 호르몬은 우리가 스트레스를 받을 때 생성됩니다. 우리는.. 2020. 11. 12.
인슐린과 근육성장 다이어트의 관계 인슐린 호르몬은 우리에게 당뇨병과 관련하여 많이 알려져 있습니다 인슐린은 췌장에서 생성되어 혈액 내 포도당을 세포로 전달하는 호르몬입니다 인슐린은 혈당수치를 조절하는 기능이 있고 당뇨병은 간단히 말하면 혈당 수치를 조절하는 능력을 상실한 상태를 말합니다. 하지만 근육을 만들기 위해 열심히 운동하는 우리는 혈당 수치를 조절하는 것 이상의 의미가 있습니다. 인슐린이 없다면 근육의 성장은 일어나지 않는다고 할 수 있습니다 따라서 우리는 인슐린을 유리하게 활용해야 합니다. 인슐린은 특성상 합성을 시키는 특성을 지니고 있는데 때문에 인슐린 수치가 높으면 혈중 포도당을 세포로 전달하여 지방으로 축적시킨다고 알고 있습니다. 다만 이 특성은 지방에만 한정되는것이 아니라 근육을 합성시키는 역할도 함께합니다. 이 인슐린 .. 2020. 11. 11.
달걀 계란 콜레스테롤 얼마나 먹어야 할까? 완전식품이라 불리며 닭가슴살이 지금처럼 유행을 하기 전부터 근육을 만들기 위한 운동인들의 단백질 공급원으로 열일하고있는 달걀은 누구나 알고 있듯이 건강한 음식의 대명사입니다. 하지만 달걀노른자에 콜레스테롤이 많아 많이 먹으면 안 좋다는 얘기를 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 그래서 많은 트레이너들이 식단을 짜줄 때도 노른자를 빼고 흰자만 먹으라는 얘기를 많이 하죠 콜레스테롤은 혈관에서 떠다니다가 혈관벽에 쌓이기 시작하여 혈관이 좁아지게 만들고 그에 따른 심혈관질환을 일으킬 위험이 있습니다. 달걀에는 크기에 따라 다르지만 약 200mg의 콜레스테롤이 포함되어있는데요 세계 보건기구에서 권장하는 성인의 하루 콜레스테롤 섭취량은 약 300mg입니다. 그 밖에 다른 음식에서 콜레스테롤은 조금씩 섭취한다고 가정해보면.. 2020. 11. 6.

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