유산소vs무산소 3편. 공복 유산소? 공복 웨이트? 식후 유산소? 식후 웨이트?

유산소VS무산소 마지막 3편입니다.

 

 

먼저 이번에 말씀드릴 내용에서 공복 상태란 저녁식사 후 아침식사 전 즉 약 10시간 이상 공복이 지속된 상태를 공복 상태로 기준 삼겠습니다.

 

결론부터 말씀드리면 목적에 따라 약간의 변동이 있을 수 있지만 개인적으로

 식후 웨이트 > 공복 유산소 = 식후 유산소 > 공복 웨이트

의 순서로 추천 순위를 정했습니다

 

유산소VS무산소 2편 에서 말씀드린 내용처럼 우리는 음식을 통해 에너지를 섭취하면 간과 근육에 글리코겐 형태로 에너지를 저장하고 남은 에너지는 지방으로 축적시키게 됩니다.

운동 시에는 이 글리코겐을 에너지로 전환시켜 운동을 수행하게 됩니다.

글리코겐이 부족해지면 지방을 에너지로 변환시켜 사용하게 되는데요

 

식사 -> 간과 근육에 글리코겐으로 에너지를 저장

운동 -> 글리코겐을 이용한 에너지 소비

식사 중 글리코겐 저장량이 포화되면 지방으로 축적

운동 중 글리코겐이 고갈되면 지방과 근육의 단백질을 분해하여 에너지를 생성

의 형태로 에너지를 저장하고 소비하게 됩니다.

 

아침 기상 시 수면 중 기초대사량으로 글리코겐을 사용하여 간과 근육에 글리코겐이 부족한 상태

이 상태에서 운동 시 글리코겐이 부족하므로 지방과 근육에서 에너지를 끌어다 사용하게 됩니다.

 

근육에서 에너지를 끌어다 사용하게 된다는 것은 우리가 흔히 말하는 근손실이 일어나는 형태라고 생각하시면 됩니다.

 

우리는 보통 건강과 외적인 아름다움을 위해 운동을 합니다

 

회원님들이 상담을 오시면 다이어트를 위해 운동을 결심하시는 분들이 아주 많습니다.

회원님들이 제일 착각하시는 것은 다이어트가 체중을 감량하는 것이라고 생각하시는데 건강적으로나 미적으로나 다이어트는 체중이 아닌 체지방을 감량하여야 합니다.

 

근육량이 늘어나고 체지방이 유지된다면 실제로 체중은 증가하게 됩니다. 하지만 이 경우 더 건강해지고 더 아름다운 체형이 되는 것이 사실입니다.

근육량이 늘어나면서 체지방이 감량되는 것을 흔히 상승 다이어트라고 표현하는데 사실 쉽지는 않습니다. 근육량이 늘어나면 체지방도 같이 늘어가는 경우가 많고 체지방을 감량하려면 근육량도 같이 줄어드는 경우가 많습니다.

 

흔히 선수들이 벌크업과 다이어트의 기간을 구분하여 훈련하는 이유 중 하나입니다.

 

만약 나는 근손실이 생겨도 상관없으니 체지방을 많이 감량하기 위해 공복 유산소를 진행한다고 하면 분명 효과가 있는 것은 사실입니다.

하지만 근육을 분해시켜 에너지를 뽑아 쓰는 단백질 대사과정에서 암모니아라는 독성물질이 생성되어 간과 콩팥을 거쳐 독성물질을 소변으로 배출하는 과정이 일어나는데요 이 과정이 오랜 기간 반복된다면 간과 콩팥에 무리를 주어 피로감을 유발할 수 있습니다.

 

즉 공복 운동은 체지방 감량에는 비교적 더 효과적일 수 있지만 잘못하면 간과 콩팥에 부담을 줄뿐더러 근손실을 유발할 수도 있다.라고 생각하시는 것이 좋습니다.

 

문제는 공복 운동이 체지방 감량에 비교적 더 효과적이긴 하지만 그렇다고 드라마틱한 효과를 보는 것도 아닙니다. 아주 약간의 효과가 더 있다고 이해하시는 것이 좋습니다.

 

만약 아침 점심 저녁 세끼를 드시던 분이 공복 운동 후 아침식사 한 끼를 거르고 점심 저녁 두 끼만 드신다면

전체 섭취량이 확연히 줄어들기 때문에 더 큰 차이나 드러 날 수는 있을 것 같습니다.

반대로 공복 운동 열심히 했으니 든든히 먹어야지 하면서 평소보다 더 드신다면 반대로 전혀 효과가 없거나 심지어 체중이 늘어날 수도 있긴 하겠지만요...

 

결과적으로 유산소 운동의 경우 공복 운동과 식후 운동에 있어서 큰 의미를 두시는 것은 좋지 않은 것 같습니다.

 

식후에 운동하신다면 3~4시간 후 소화가 완전히 일어난 후에 운동하시는 것을 권해드립니다.

하지만 만약 아침에 공복 유산소를 진행하고 싶으시다면 전날 저녁 충분한 식사를 해두시거나 아침에 인슐린 분비가 적은 과당을 섭취하시고 운동하시길 추천합니다.

과당이라고 해서 직접적으로 과일 등을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 식사 직후의 운동은 근육으로 보내야 할 혈액을 소화기관으로 보내게 되고 음식 섭취 시 인슐린이 분비되면서 포만감을 느끼게 해주는 랩틴 호르몬이 분비되게 되는데 이것들은 운동 시에 발생하는 호르몬들과 충돌하게 됩니다.

식사 직후의 운동은 음식물을 소화하는 것이나 운동효과에 있어서 손해를 입을 수 있습니다.

만약 과당을 섭취하신다면 음료로 드시는 것을 추천합니다 예를 들면 사과주스나 오렌지 주스 같은 것들입니다.

 

공복 웨이트 트레이닝의 경우 순발적인 에너지를 사용하기 위해 지방보다는 글리코겐을 주 에너지 원으로 사용하게 되는데 지방은 에너지로 전환되는 과정이 복잡하여 시간이 오래 걸립니다. 웨이트 트레이닝의 경우 공복 상태에서 진행할 시 운동의 강도와 효율마저 저하되고 지방보다 근육을 분해하는 비율이 증가하여 근손실에 더 큰 악영향을 줄 수 있습니다.

 

근육과 지방을 모두 제거할 필요가 있는 고도비만인 경우를 제외하고는 개인적으로 공복 운동은 피하시는 것을 추천합니다.

다이어트에 성공하시고 아름다운 몸매를 가꾸고 유지하시는 분들에게는 공통점이 존재합니다.

공복 운동을 했냐 식후에 운동을 했냐가 아니라 얼마나 규칙적으로 식사했고 집중력 있게 꾸준히 운동했느냐 입니다.

 

유산소VS무산소 1,2,3편을 마치면서 드리고 싶은 말씀은 어떤 방식을 선택했냐도 중요하지만 무엇보다 중요한 것은 꾸준한 노력이라고 생각합니다.

이 포스팅을 읽으시는 모든 분들이 건강하고 아름다워지시길 바랍니다.

 

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