건강이야기/트레이닝14 '애프터 번' 20분의 운동으로 1시간의 운동효과 내기 (HIIT의 이해) 애프터 번 효과라는 얘기를 들어보신 적 있나요? 애프터 번은 간단히 말하면 운동 후에 추가적으로 칼로리를 태우는 현상을 말합니다. 이 애프터 번 효과는 'EPOC'라는 초과 산소 섭취의 개념에서 시작되는데 초과 산소 섭취란 항상성이라는 인체의 특성에 따른 생화학적 대사작용입니다. 쉽게 말해 100의 산소를 섭취해서 100의 에너지를 발생시켜야 하는데 너무 강한 운동 강도로 호흡을 하지 못하는 무산소성 운동을 수행하게 되면 운동 중 섭취하지 못했던 산소를 운동 후에 가쁘게 호흡하며 에너지를 소비하게 되는 것입니다. 이 EPOC의 효과를 극대화시키는 운동 프로그램이 HIIT 프로그램이라는 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 고강도의 무산소성 운동은 1분 이상 지속하기 어렵기 때문에 1분 고강도 후 1분간 회복 다.. 2021. 5. 24. 복근 성장에 가장 효과적인 운동 지난 포스팅에서는 복근을 만드는, 복근을 나타내기 위한 가장 효과적인 방법을 알려드렸다면, 이번에는 실질적으로 복근 성장에 가장 효과적인 운동을 포스팅해보려고 합니다. 복근을 포함하고 있는 코어는 스쿼트 데드리프트 등의 복합 다관절 운동 시에 매우 중요한 역할을 하며 코어가 단련될 경우 고중량을 들어 올리는 데 있어서 큰 이점을 가지게 됩니다. 그를 통해 높은 운동 효율을 챙길 수도 있게 됩니다. 먼저 많은 분들이 오해하고 있는 정보 중에 하나가 복근 운동을 매일 고반복으로 훈련해야 한다고 알고 있는데 그렇지 않습니다. 복근도 다른 근육들과 마찬가지로 사이즈를 키우기 위해서는 운동 강도를 점차 증가시켜가며 속근을 성장시켜야 합니다. 오늘 소개해 드릴 운동은 예전에 한동안 광고에서 'AB슬라이드'라는 이름.. 2021. 3. 11. 랫풀다운 기본자세와 그립별 자극부위 비하인드 넥 랫풀다운 비교 광배근 운동, 등 운동으로 헬스장에서 가장 사랑받는 운동 중 하나인 랫 풀다운의 자세와 당기는 방향에 따른 효과를 알아보겠습니다. 일전에 후인하강과 숄더 패킹에 대한 포스팅을 올린 적이 있습니다 랫 풀다운을 포함한 등 운동 시에 필수적인 정보이니 참고하시기 바랍니다. joyful55.tistory.com/12 숄더패킹? 후인하강? 어깨 부상없이 운동하자 벤치프레스같은 가슴운동이나 풀업, 데드리프트같은 등운동을 할때 후인하강을 하라느니 숄더패킹을 하라느니 말씀을 많이들 들어보셨을겁니다 웨이트 트레이닝을 처음 접하시는 분들중에는 joyful55.tistory.com 숄더 패킹의 개념을 이해하셨다면 이미 랫 풀다운을 거의 다 익히셨다고 생각하시면 됩니다. 바로 본론으로 들어가겠습니다. 랫풀다운의 기본자세는 숄.. 2021. 1. 9. 런지의 강도를 높이자. 불가리안 스플릿 스쿼트 자세 와 효과 맨몸 운동으로 스쿼트와 런지가 많은 분들에게 사랑받고 있습니다. 오늘은 개인적으로 가장 좋아하는 하체운동이자 레슨 받으시는 회원님들이 가장 싫어하시는 하체운동, 특히나 엉덩이에 강한 자극을 주는 불가리안 스플릿 스쿼트의 자세와 효과에 대해 알아보겠습니다. 먼저 스플릿 스쿼트와 런지를 구분하자면 얼핏 보기에는 비슷한 동작처럼 보일 수 있지만 구분하자면 정확히는 다른 동작으로 수행됩니다. 스쿼트에서 가장 중요한 것은 무게중심, 허리, 무릎, 그리고 바 패스(Bar path)입니다 joyful55.tistory.com/20 스쿼트 자세의 기본, 스쿼트 초보 탈출 이것만 기억하자 운동을 좋아하지 않는 사람이라도 누구나 들어보고 한번쯤은 해봤을 스쿼트입니다. 인체의 근육이 가장 많이 몰려있는 허벅지와 엉덩이를 크.. 2020. 12. 31. 맨몸운동으로 운동강도 올리는 방법 대 코로나 시대를 맞이하여 대세는 홈트레이닝으로 변해가고 있습니다. 홈짐을 차리기 위해 가정용 헬스기구를 구비하시는 분들 많으시죠 많은 헬스장이 한동안 영업정지상태이거나 단축 운영 중인 상태입니다. 다만 집에 비대한 헬스기구를 사놓으려니 공간을 너무 많이 차지하고 맨몸으로만 운동을 하자니 운동 강도가 너무 약한 것 같아 아쉬움이 남으실 것입니다. 하는 수없이 소도구라도 구비해가며 헬창의 삶을 연명하시는 분들이 많으신 것 같습니다. 맨몸 운동 중에도 난이도가 높은 동작이 많습니다만 모르는 동작의 운동을 잘못된 자세로 하시는 것보다는 익숙한 동작들을 찾게 되죠. 오늘은 평소에 하시던 맨몸 운동들의 운동 강도를 올리는 방법을 말씀드리겠습니다. 평소 운동을 하시거나 운동프로그램들을 보면 천천히 네거티브에 집중하.. 2020. 12. 22. 헬스 스트랩의 종류와 종류별 장단점 스트랩추천 지난번에 스트랩의 장단점을 알아봤었는데요 이번에는 스트랩의 다양한 종류에 따른 종류별 장단점을 알아보겠습니다. 줄 스트랩 가장 대중적인 스트랩입니다. 가죽 면 나이론 등 소재에 따라 제품이 다양합니다. 저는 면 소재를 사용하고 있지만 내구성은 가죽과 나이론이 더 우수하다고 알려져 있습니다. 오버그립에 용이하고 줄의 길이에 따라 다를 수 있지만 여러번 감을 수 있어 지탱력이 상당히 우수합니다. 하지만 운동 전에 여러번 감아주는 동작이 다른 스트랩에 비해 비교적 불편한 편입니다.(익숙해지면 괜찮긴 합니다...ㅎ) 파워 스트랩 한동안 한참 유행처럼 번졌던 스트랩입니다. 베르사 그립이 파워 스트랩의 이름처럼 퍼져있습니다. 사용이 아주아주 편리하고 그립력이 우수합니다. 오버그립에는 불편감이 느껴질 수 있고 썸 리.. 2020. 11. 29. 헬스 스트랩 의 장단점 저는 근육량 증가를 위해 점점 중량을 늘려가며 트레이닝하시는 회원분들에게 가장 먼저 권장하는 헬스용품 중 하나로 스트랩을 추천합니다. 스트랩은 데드리프트다 풀업 등의 등, 광배근 운동시에 많이 사용하게 되는데요 연구결과 풀업이나 친업등 매달려서 수행하는 동작들에서 악력, 즉 전완근의 사용이 광배근보다도 많다고 합니다. 상체운동의 거의 모든 동작들은 팔을 사용하게 되는데요. 웨이트 트레이닝을 해오신 분들이라면 많이 느껴보셨겠지만 특히나 등 운동시에 아직 광배근에는 힘이 남아있어서 운동을 더 할 수 있는 상태이지만 전완근이 먼저 지쳐버려 실패 지점에 도달하는 경우를 많이 겪어보셨을 겁니다. 전완근은 광배근에 비해 크기도 작고 보유하고 있는 에너지도 적을뿐더러 등 운동시 전완근의 사용비율 또한 높아 먼저 지치.. 2020. 11. 27. 턱걸이 1개도 못하는 초보자의 턱걸이 가이드 턱걸이 1개도 못하는 사람을 초보자라고 표현하긴 했지만 생각보다 턱걸이는 쉽지 않습니다. 헬스장에서 턱걸이와 비슷한 형태로 운동하는 랫풀다운을 열심히 수행했던 사람도 턱걸이 1개는 어려울 수도 있습니다. 두 가지 이유가 있는데 일단 첫째는 비슷하긴 하지만 다른 운동입니다. 랫풀다운은 열린사슬 운동이고 풀업 즉 턱걸이는 닫힌사슬 운동입니다. joyful55.tistory.com/24 열린사슬운동 닫힌사슬운동의 차이 종류 장단점 운동에 관심을 가지고 계시다면 한 번쯤 들어보셨을 열린사슬운동(OKC), 닫힌사슬운동(CKC)에 대해 알아보겠습니다. 먼저 사슬의 개념은 우리가 흔히 알고 있는 체인 (chain )입니다 인체의 모든 부� joyful55.tistory.com 또 한 가지는 중량의 설정 문제입니다. .. 2020. 10. 21. 웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 해야할까? 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하고 계신 분이라면 다양한 루틴을 내 몸에 시험해보며 가장 선호하는 운동 루틴을 만드셨을 겁니다. 운동을 처음 하시는 분들은 무게를 얼마나 들어야 하고 몇 번을 들어야 하고 몇 세트를 진행해야 하나 고민하시는 분들도 계실 텐데요. 운동 목적에 따라 무게설정과 반복 횟수는 달라질 수 있습니다. 운동 목적에 따른 세분화되고 구체적인 운동프로그램은 다양하게 연구되어왔습니다. 오늘은 그중에서 목적에 따른 가장 기초적으로 알려진 무게 설정에 대한 말씀을 드리고자 합니다. 먼저 1RM의 개념에 대해 이해하시면 좋을것같습니다. 1RM이란 내가 한번 들어올릴수 있는 최대의 중량을 말합니다. 과학적으로 시험한 결과 근력, 즉 힘의 성장을 위해서라면 무거운 중량으로 적은 횟수를 들어 올리는 방법이.. 2020. 10. 13. 이전 1 2 다음
