랫풀다운 기본자세와 그립별 자극부위 비하인드 넥 랫풀다운 비교

광배근 운동, 등 운동으로 헬스장에서 가장 사랑받는 운동 중 하나인 랫 풀다운의 자세와 당기는 방향에 따른 효과를 알아보겠습니다.

 

일전에 후인하강과 숄더 패킹에 대한 포스팅을 올린 적이 있습니다

랫 풀다운을 포함한 등 운동 시에 필수적인 정보이니 참고하시기 바랍니다.

 

joyful55.tistory.com/12

숄더패킹? 후인하강? 어깨 부상없이 운동하자

 

숄더 패킹의 개념을 이해하셨다면 이미 랫 풀다운을 거의 다 익히셨다고 생각하시면 됩니다.

바로 본론으로 들어가겠습니다.

 

랫풀다운의 기본자세는 숄더 패킹 후 바를 몸 쪽으로 당겨주시면 됩니다.

허리가 과하게 신전되지않게 유의하시고 허리를 바로 세운 후 가슴을 살짝 들어주시면서 가슴 상부 쪽으로 바를 당겨주시면 되겠습니다.

바를 당기실때는 팔로 잡아당긴다는 느낌보다는 가슴이 바를 마중 나간다는 느낌으로 내려주시면 광배근에 자극을 보다 쉽게 느끼실 수 있을 것 같습니다.

 

이제 그립에 따른 자극 위치에 대해 구분해보겠습니다.

 

 

랫 풀다운을 그립 별로 구분하자면 크게

1. 오버그립

2. 언더그립

3. 뉴트럴그립(패러럴그립)

으로 구분할 수 있고

 

그립의 너비에 따라

4. 와이드 그립

5. 내로우 그립

6. 스탠다드 그립

으로 나누게 됩니다.

 

1. 오버+와이드그립

2. 언더+스탠다드그립

3. 패러럴+내로우그립

 

일반적으로 오버그립 수행 시 와이드그립으로 운동을 진행하고

언더그립 수행 시 스탠다드그립

뉴트럴그립 수행 시 내로우그립으로 수행하게 됩니다.

 

1. 오버그립+와이드그립 으로 수행 시 비교적 광배근 상부에 자극이 많이 들어갑니다

2. 언더그립+스탠다드그립 으로 수행 시 비교적 광배근 하부에 자극이 많이 들어갑니다.

3. 패러럴그립+내로우그립 으로 수행 시 비교적 광배근 중부에 자극이 많이 들어갑니다.

 

물론 모든 방식이 광배근의 상부 중부 하부 그리고 승모근 능형근등을 포함한 등전체에 자극이 들어가긴 하지만 부위별 근육 활성도에 차이가 있는 정도로 생각하시면 좋을 것 같습니다

 

또한 오버핸드그립 ＜ 패러럴그립 ＜ 언더핸드그립 순서로 이두근의 개입도가 증가합니다.

 

하지만 연구결과에 따르면 모든 그립에서 전완근, 이두근, 광배근의 개입도가 크게 나타났고 광배근의 개입도에는 유의미한 차이가 있지는 않았습니다.

 

다양한 방식으로 꾸준히 노력하신다면 자신이 원하는 넓고 두껍고 멋진 등근육을 만드실 수 있으실 겁니다.

 

다만 비하인드 넥 랫 풀다운은 각도상 광배근에 가장 큰 자극을 나타내는 것으로 나타났습니다.

때문에 등근육, 광배근을 발달시키기에 가장 유리한 방식은 오버그립 와이드 그립으로 머리 뒤로 당겨주시는 동작이 유리합니다.

하지만 이 방식은 어깨에 있어서 가장 불리한 동작입니다. 광배근의 자극이 늘어나면서 어깨의 부담이 늘어나는 것입니다. 사람마다 관절의 각이나 유연성 등에 따라 어깨에 부담 없이 수행 가능하신 분들이 있으시지만 본인의 가동범위를 정확히 파악하지 못하고 계시다면 비하인드 넥 풀다운은 추천하지 않습니다.

개인적으로 비하인드 넥 랫 풀다운 말고도 안전한 각도에서 광배근 자극을 줄 수 있기 때문에 위험부담을 안고 무리한 동작을 수행하시는 것은 바람직하지 않다고 생각합니다.

 

간략하게 그립 별 광배근의 자극 부위에 대해 알아봤는데요. 보기와 같은 그립이라고 하더라도 상체의 각도나 팔꿈치를 당기는 방향에 따라서도 자극의 위치는 달라질 수 있습니다. 여러 가지 방법을 수행해보시면서 나에게 가장 어울리는 가장 적합한 자세를 찾아내는 것이 향후 나의 멋진 등근육을 위한 훌륭한 방법이 될 것이라고 생각합니다.