맨몸 운동으로 스쿼트와 런지가 많은 분들에게 사랑받고 있습니다.
오늘은 개인적으로 가장 좋아하는 하체운동이자 레슨 받으시는 회원님들이 가장 싫어하시는 하체운동, 특히나 엉덩이에 강한 자극을 주는 불가리안 스플릿 스쿼트의 자세와 효과에 대해 알아보겠습니다.
먼저 스플릿 스쿼트와 런지를 구분하자면 얼핏 보기에는 비슷한 동작처럼 보일 수 있지만 구분하자면 정확히는 다른 동작으로 수행됩니다.
스쿼트에서 가장 중요한 것은 무게중심, 허리, 무릎, 그리고 바 패스(Bar path)입니다
스쿼트 자세의 기본, 스쿼트 초보 탈출 이것만 기억하자
운동을 좋아하지 않는 사람이라도 누구나 들어보고 한번쯤은 해봤을 스쿼트입니다. 인체의 근육이 가장 많이 몰려있는 허벅지와 엉덩이를 크게 자극하며 그만큼 많은 에너지를 소모할수 있는
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런지는 다양한 방식으로 세분화되며 동작에 따라 자극도 변화합니다.
런지 기본자세, 런지 자세와 효과
스쿼트와 더불어 대표적인 하체운동으로 알려진 런지에 대해 알아보도록 하겠습니다 ※런지에는 오늘 알아볼 프런트 런지 외에도 백 런지, 워킹 런지, 스플릿 스쿼트, 사이드런지 등등 다양한
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간단하게 둘의 차이를 구분하자면 스쿼트라는 이름이 붙으면 무게중심이 고정된 상태에서 운동하고 런지는 무게중심이 이동하며 운동한다고 생각하시면 되겠습니다.
스쿼트와 런지의 기본 동작은 위의 링크에 게시된 런지 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
이제 불가리안 스플릿 스쿼트 입니다.
불가리안 스플릿 스쿼트의 동작을 보면 뒤에 놓인 다리를 벤치나 박스 위에 올려놓고 수행하게 됩니다.
일반적인 스플릿 스쿼트나 런지에 비해 많은 균형감각을 요구하며 큰 가동범위로 앞쪽에 놓인 다리의 대퇴 사두근 (허벅지 앞쪽)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 그리고 둔근 (엉덩이)이 강하게 자극되고 뒤에 올려놓은 다리의 대퇴 사두근에도 근육이 신장되며 자극이 들어갑니다.
동작은 일반적인 스쿼트를 한 발로 하신다고 생각하시면 되겠습니다.
앞쪽에 놓은 다리의 무릎이 튀어나가지 않도록 (무게중심이 앞으로 밀려나가지 않도록) 그대로 수직 아래로 상체를 내려주십니다. 런지와 마찬가지로 한쪽 다리가 뒤에 놓여있기 때문에 무게중심을 수직 아래로 내리는데 어려움이 없고 상체가 숙여지지 않아 허리에 부담감도 줄어들게 됩니다.
저는 하체운동 루틴에 항상 포함시켜 운동하고 있으며 회원님들께도 특별한 문제가 없으시다면 이 불가리안 스플릿 스쿼트를 항상 지도하고 있습니다. 운동 강도에 비해 난이도가 쉬운 편이고 모두가 원하고 모두에게 필요한 둔근 강화에 아주 효율적인 운동이라고 생각하고 있습니다.
맨몸으로 수행하셔도 충분한 강도의 운동 수행이 가능하실 거라 확신합니다만 더 강한 운동 강도를 필요로 하신다면 바벨을 짊어지시거나 양손에 덤벨을 들고 수행하실 수 있습니다.
코로나 시대에 헬스장에서 운동하시기 어려움이 많고 홈트레이닝으로 대체하시는 분들이 많아지시고 계십니다.
불가리안 스플릿 스쿼트를 통해 새롭고 강한 자극으로 더욱 건강하고 아름다운 하체를 가꾸시기 바랍니다.
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