스쿼트 자세의 기본, 스쿼트 초보 탈출 이것만 기억하자

 

운동을 좋아하지 않는 사람이라도 누구나 들어보고 한번쯤은 해봤을 스쿼트입니다.

인체의 근육이 가장 많이 몰려있는 허벅지와 엉덩이를 크게 자극하며

그만큼 많은 에너지를 소모할수 있는 운동입니다.

 

다이어트를 하시는분들이나 근육을 키우시는 분들이나 스쿼트는 빠질수 없는 운동중에 하나입니다.

 

스쿼트를 처음 배울때 가장 많이 듣는말은 '무릎이 말끝을 넘어가지 말아라' 입니다.

 

이것은 틀린말은 아니지만 항상 옳다고 할수는 없습니다.

모든 운동동작들은 사람에 따라 체형에 따라 그리고 타겟부위에 따라 조금씩 차이가 있을수있습니다

 

스쿼트에는 다양한 종류가 있습니다

맨몸스쿼트부터 프론트스쿼트 백스쿼트, 백스쿼트중에서도 하이바스쿼트 로우바스쿼트, 덤벨스쿼트,고블릿스쿼트, 불가리안스플릿스쿼트 등등등 이름도 처음들어보는 스쿼트들까지 다양한 스쿼트들이 있습니다.

 

이런 다양한 동작들로 대퇴사두근 외에도 다양한 근육들에 자극을 주기 위해서는 무릎이 튀어나갈수도있고 엉덩이가 뒤로 빠질수도있고 상체가 너무 숙여질수도있습니다.

또한 다리의 길이에 따라서 정확한 동작을 수행했음에도 무릎이 발끝을 넘어갈수 있습니다.

 

스쿼트의 기본적인 세가지만 기억하신다면 적어도 '엉망'인 자세는 피할수 있다고 생각합니다.

 

첫번째는 무게중심입니다.

동작을 수행하는 내내 무게중심이 발바닥 정 중앙에 올수있도록 발바닥 전체에 힘을 실어주세요.

 

무릎이 발끝을 넘어간다는건 대부분 무게중심이 발 앞꿈치쪽으로 실려있어서 입니다. 무게중심을 정확히 잡아주신다면 신경쓰지 않아도 무릎은 발끝을 넘어가지않습니다. 내가 만약 미드풋에 무게중심을 정확히 잡아주었음에도 무릎이 발끝을 넘어간다면 부럽게도 롱다리이실 확률이 높습니다. 신경쓰지않으셔도 됩니다.

 

두번째는 척추중립 입니다.

허리를 바르게 펴라고하면 의식적으로 과하게 꺽으시는 경우가 종종 있습니다.

복압, 즉 배에 힘을주시고 척추를 자연스러운 커브가 유지될수 있도록 허리를 1자로  펴셔야 합니다.

 

호흡을 들이마시고 배에 힘을주셔서 복압을 잡는 것은 몸통에 안정감을 주어 안전하고 올바르게 운동을 수행하는데 도움을 줍니다.

 

세번째는 무릎의 각도입니다.

무릎은 발끝과 같은방향을 향하도록 해주세요

 

발을 11자로 서있거나 발끝을 바깥쪽으로 가볍게 열고 서있거나 항상 무릎은 발끝을 향해 나가야합니다.

일반적으로 중량이 늘어나거나 반복횟수를 거듭해 나가면서 힘들어지실때 무릎이 안쪽을 향하시는 경우가 많습니다. 거울을 보며 무릎이 발끝을 향하도록 해보세요

허벅지를 바깥쪽으로 벌리며 스쿼트 동작을 수행하보시는것도 도움이 됩니다.

 

 

무게중심에 대해 추가로 말씀드리자면 무게 중심이 어디에 있냐에 따라 운동하는 부위가 조금 달라질수있습니다. 발바닥 내측이냐 외측이냐에 따라 달라질수있고

발 앞꿈치에 힘이 실렸다고 해서 무릎이 발끝을 넘어간다고해서 잘못된 동작이 아닙니다. 허벅지 앞쪽에 집중적인 자극을 가하고 싶다면 무게중심이 앞쪽으로,

엉덩이 쪽으로 자극을 추가하고싶다면 무게중심을 뒷쪽으로 가져갑니다.

하지만 일반적으로 그리고 안정적인 리프팅을 위해서 무게중심을 발바닥 중앙에 실으시는걸 추천합니다.

 

맨몸스쿼트가 아닌 바벨스쿼트에서는 바 패스 (Bar path)라는것을 기억해야 합니다.

 

스쿼트 동작 수행간에 일어나는 바, 바벨의 궤적을 말합니다.

우측의 이미지처럼 수직으로 이동해야합니다.

좌측과 같이 앞으로 쏠리게되면 자연스럽게 무게중심은 앞쪽으로 향하게되고

무릎과 허리에 부담을 줄수있습니다.

 

 

프론트 스쿼트, 하이바스쿼트, 로우바스쿼트 모두 무게중심을 발 중앙에 놓고 바패스는 수직으로 동작을 수행하시길 권장합니다.

 

스쿼트는 정말 다양한 근육을 자극하고 그만큼 신경써야할 부분이 많습니다.

그리고 사람마다 조금씩 차이가 있을수있습니다.

스쿼트할때 무릎에 통증이 있으시다던가 처음 스쿼트를 배우신다면 말씀드린 세가지는 꼭 기억하시면서 건강하게 운동하시길 바랍니다.