벤트오버 바벨로우 기초부터 자세하게 알아보자(벤트오버자세, 언더그립 바벨로우, 오버그립 바벨로우)

 

바벨로우의 동작에 대한 간단한 설명과 함께 바벨로우 수행시 언더그립과 오버그립의 차이를 알아보고자 합니다

 

바벨로우는 말이 참 많은 운동입니다

 

운동에는 정답이 없다는 말이 있는데 특히나 트레이너들은 바벨로우에서 다양한 동작들로 티칭하시는것을 볼수있습니다.

 

제가 설명 드릴 바벨로우 동작은 제가 운동하고있고 회원님들께 지도하는 방식이며 이 외에 방식으로 운동한다고해서 잘못된 동작이 아니라는 점을 말씀드립니다.

 

등(광배근)운동 루틴에 많이들 포함하셔서 바벨로우를 수행하십니다

정식 명칭으로는 벤트오버 바벨로우 라고하여 벤트오버 자세에서 동작을 수행합니다.

 

먼저 벤트오버(Bent over) 자세란 앞으로 숙이는 자세를 말합니다.

하지만 허리가 굽혀 말리면서 내려가는게 아니라 데드리프트 수행동작처럼 상체를 1자로 유지한 상태로 상체를 숙입니다.

 

 

 

상체를 숙이는 이유는 바벨(혹은 덤벨)등의 중량을 우리가 운동하고자 하는 후면 근육의 중력방향으로 저항하게 하기 위해서 입니다.

 

바벨로우는 벤트오버 자세에서 바벨을 노를 젓듯이 당겨주는 동작입니다

 

오버그립은 오버핸드그립, 즉 바벨을 위에서 덮어 손등이 보이게 잡는것이고

언더그립은 언더핸드그립, 바벨을 아래에서 부터 감싸 손바닥이 보이게 잡아줍니다

 

 

 

바벨로우는 벤트오버 자세에서 시작하기때문에 데드리프트 시에 사용되는 후면근육들이 다양하게 사용됩니다

 

크게는 광배근, 척추기립근, 햄스트링(슬굴곡근) 이 사용되고

로우동작에서 광배근을 주동근으로 타겟하며 그 밖에도 승모근, 능형근, 소원근, 대원근, 후면삼각근 등등 신체 후면의 다양한 근육들이 사용됩니다

 

오버그립 바벨로우

 

 

 

 

언더그립 바벨로우

 

 

오버그립과 언더그립 바벨로우는 비슷한 근육을 사용하지만 차이를 나누자면

1. 오버그립에 비해 언더그립이 이두근의 개입이 큽니다

2. 오버그립은 등 상부 바깥쪽, 언더그립은 등 하부 안쪽 으로 자극이 많이갑니다.

 

이두근의 개입에 대해선 이견이 없을것 같습니다만 자극 부위는 사실 그립의 모양보다는 바벨을 어느 방향으로 당기냐에 따라 크게 차이가 날 수 있습니다

가슴쪽으로 당겨 올리면 상부에 자극이 많이 가고 배꼽쪽으로 당기면 하부에 자극이 간다고 생각하시면 될것같습니다.

(오버그립 바벨로우시 절정 수축지점에서 어깨가 말려올라가는 경우가 많습니다

광배근 운동을 위한 난이도를 고려했을때 언더그립 바벨로우가 초보자에게는 조금 더 적합할것 같습니다.)

 

동작중에는 숄더패킹을 통해 광배근에 지속적으로 텐션을 가해주셔야 하고

팔로 당긴다는 느낌보다는 팔은 바벨을 잡기위한 도구이고 가슴을 열면서 등의 힘으로 바벨을 들어올린다는 생각으로 수행하시면 원하는 부위에 운동하시기 용이할것 같습니다.

 

숄더패킹에 대해서는 아래를 참고하시면 좋습니다.

 

http://joyful55.tistory.com/12

 

 

 

사실 바벨로우 자체가 완벽히 광배근을 타겟하기 쉽지않은 운동입니다 때문에 초보자들에게 적합하지 않다고도 하는 운동중 하나입니다.

하체를 포함하여 전신의 후면부에 있는 거의 모든 근육들이 사용되는 운동이기 때문에 광배근만을 고립하기 어려움이 있는것은 사실입니다.

 

때문에 오히려 저는 초보자일때 부터 가벼운 중량으로 연습하시면서 본인만의 자세를 만들어 가시는것을 추천합니다.