조웨이더 중급훈련원칙 중 슈퍼세트, 컴파운드세트 비교

 

HTTPS://FITT.KR 김형욱 writer

 

조 웨이더의 중급훈련 원칙 중 슈퍼세트 와 컴파운드세트 에 대해 알아보겠습니다.

 

슈퍼세트에 대해 설명드리기에 앞서 '주동근'과 '길항근'의 의미를 먼저 설명드리겠습니다.

 

주동근이란?

관절의 움직임에 있어서 주로 사용되는 근육 을 말합니다.

예를들면

덤벨컬 - 상완이두근

벤치프레스 - 대흉근

레그익스텐션 - 대퇴사두근

이 주동근이 됩니다.

 

길항근이란?

어떠한 근육이 작용할 때 반대되는 작용을 하는 근육 을 말합니다

상완이두근과 상완삼두근을 예로들면 팔꿈치를 접을경우 이두근이 수축하면서 삼두근이 이완되고 팔꿈치를 펴는 동작시에 삼두근이 수축하면서 이두근은 이완하게 됩니다. 그래서 상완이두근과 상완삼두근은 서로 길항작용을 하는 길항근 입니다.

출처 - 네이버백과사전

 

다른 예로는 스쿼트 동작시 대퇴사두근과 대퇴이두근은 길항근이 됩니다.

대흉근과 광배근이 서로 길항근이냐에 논란이 있는 글을 본적이 있는데 그냥 길항근이자 협력근이라고 생각하시면 됩니다. 길항근 자체가 협력근 입니다

 

 

슈퍼세트는 서로 길항작용을 하는 두가지 근육을 하나의 세트로 묶어서 훈련하는 세트법을 말합니다.

 

덤벨컬 1세트를 진행후 쉬지않고 트라이셉스익스텐션 1세트를 연속적으로 실시하시면 됩니다.

이처럼 서로 반대작용을 하는 두가지 근육을 사용하는 운동을 묶어서 연속적으로 실시하는 세트법을 슈퍼세트라고 합니다.

 

 

 

컴파운드세트는 하나의 주동근을 자극하는 운동 두가지를 묶어서 연속적으로 실시하는 운동입니다.

 

예를들면 상완 이두근을 주동근으로 사용하는 바벨컬 이후 쉬지않고 바로 같은 주동근을 사용하는 해머컬을 실시하는 경우입니다.

하체운동을 하는날을 예로들면 스쿼트 5세트 하고 레그익스텐션 5세트 이렇게 하는게 아니라 스쿼트+레그익스텐션을 묶어서 하나의 세트로 실시하는 것입니다.

다중관절운동+단일관절운동을 하나의 컴파운드세트로 묶어서 훈련하는것이 일반적입니다. 다중관절운동시 협력근들이 많이 작용하게되는데 이후 단일관절운동에서 내가 자극하고자 하는 타겟근육을 최대한 지치게 하는것이 목적입니다.

 

컴파운드세트와 슈퍼세트의 장점은 무엇보다 운동강도의 증가입니다.

평소와 같은 무게로 운동을 실시한다고 가정하면 쉬는시간이 줄어들고 두가지의 운동을 연속적으로 실시하게 되면서 운동강도가 늘어나 더 큰 효과를 기대할수 있습니다. 펌핑감이 늘어나는 효과도 볼수있습니다.

 

그렇다고 마냥 컴파운드세트나 슈퍼세트로 해야한다는것은 아닙니다.

단점 또한 존재합니다.

 

첫번째는 엄밀히 말하면 단점이라고 하긴 어렵지만 중량이 줄어들게 됩니다.

쉬는시간이 줄어들고 반복횟수가 늘어나게되면서 자연스럽게 중량은 줄어들게 됩니다. 하지만 실패지점까지 반복한다는 가정하에 중량이 줄어든다고 해서 운동강도가 줄어드는 것은 아닙니다.

 

두번째는 집중력의 저하 입니다.

운동의 종류가 늘어나고 반복횟수가 늘어나게 되면서 운동강도가 늘어나고 체력소모가 커지게 되면서 자세가 무너진다던가 치팅이 나오는등 집중력있게 운동하기가 어려워집니다.

 

세번째는 부상의 위험 증가입니다.

강도가 늘어나고 집중력이 떨어지게되면서 자연스럽게 부상의 위험도 증가하게됩니다. 컨트롤 가능한 중량 내에서 운동을 수행하시길 권장합니다.

 

 

지금까지의 훈련에 익숙해지셨다면 다양한 세트법을 적용해서 근육에 신선하고 강한 자극을 제공해보시는것을 추천합니다.