트레이닝의 가장 첫번째 원칙- 과부하의 원리 feat.점진적과부하

보디빌딩, 즉 신체를 건강하고 아름답게 만드는 데에는 다양한 원리들이 존재합니다

그 중 가장 중요하다고 여겨지는 과부하의 원리에 대해 알아보도록 하겠습니다

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네이버에 검색해본 사전적 의미의 과부하의 원리 입니다

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웨이트 트레이닝에서, 더 높은 체력 수준을 달성 하려면 평소보다 더 강한 운동을 수행해야 한다는 원리. 운동의 빈도, 강도, 시간 따위에서 신체가 받는 부하를 점차 늘림으로써 근력과 근지구력을 향상하는 것이다.

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이처럼 점점 운동 강도를 높여나가야 한다는 것 입니다.

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사람의 몸은 '항상성' 이라는 것이 존재합니다

말 그대로 내몸을 항상 일정하게 유지하려고 한다는 의미로 생각하시면 되겠습니다.

쉬운 예를들면 체온을 일정하게 유지하려고하고, 혈압이나 혈당수치등을 안정적으로 유지하려고 하는 성질을 얘기합니다.

('항상성'이 깨어지면 건강에 이상이 생기게 됩니다.)

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즉 내 몸은 변화를 거부하고 뭐든 필요한 만큼만 있으면 된다고 생각합니다.

과도한 근육은 불필요하다고 생각하고 반대로 체내에 지방이 너무 부족해지는것 또한 거부하려고 합니다.

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그걸 이겨내기 위해 내 몸에서 힘이, 근육이 더 필요하게 만들기위해 우리는 운동을 합니다

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일상생활에서 필요한 만큼의 근력과 지구력, 심폐능력등의 체력을 운동을 통해 과부하 시킴으로써 몸이 더 강한 근력과 지구력, 심폐능력등을 가지게 만드는 것입니다.

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그럼 이걸 웨이트 트레이닝에 적용시키면

만약 내가 벤치프레스를 들어올릴수 있는 무게가 60kg 이라고 한다면 그걸 100kg 으로 들어올렸을때 내 몸은 더 성장한다는 뜻입니다

(60kg을 드는 내 몸과 100kg을 드는 내 몸 중에 근육량이 더 많은 몸은 당연하게도 100kg을 들어 올릴 수 있는 몸입니다)

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다만 문제는 내 한계가 60kg인데 100kg를 들어올리다가는 들어올리는 과정에서 손목이던 팔꿈치던 어깨던 부상을 당하던가 혹은 바벨에 깔려서 빠져나오지 못하는 불상사사 생길게 뻔합니다...

그래서 필요한것이 점진적인 과부하 입니다.

서서히 강도를 늘려나가야 합니다.

(점진적 과부하는 과부하 시점에서 휴식기를 거치기도 하지만 이 부분은 추후에 별도로 작성해보도록 하겠습니다)

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처음 말씀드린것처럼 내 몸은 항상성을 지키려합니다.

그래서 무게를 서서히 적응시켜 나가야합니다.

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내가 만약 벤치프레스를 60kg으로 10개를 할수있다면 다음에는 65kg으로 10개를 들어올릴수 있도록 연습하고 그 다음에는 70kg으로 10개를 들어올릴수있을때까지 연습하는겁니다.

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과부하의 방법에는 꼭 무게를 늘리는 것만이 존재하지는 않습니다.

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60kg 10개를 할수있다면 다음에는 같은 무게로 11개를 그다음에는 12개를... 반복횟수를 늘려나갈수도있고 또는 세트간 쉬는시간을 줄이는 등의 다양한 방법이 존재합니다.

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일반적으로 무게 혹은 반복횟수를 늘려나가는 것을 추천하는데 눈에 보이는 정확한 수치가 있기때문에 점진적으로 발전한다는 것 을 확인하기 용이합니다.

단, 이전 단계를 완벽히 수행할 수 있을때 다음 단계에 도전하는 것을 추천드립니다.

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매일 매일 운동을 열심히 하는것 같은데 내 몸에 변화가 없다면 운동강도를 늘려보는게 어떨까요?? 내 몸이 지금의 강도에 적응해서 더 이상 변화의 필요성을 못느끼는 것 일지도 모르니까요.

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