운동프로그램6 HIIT 프로그램 '고강도 인터벌 트레이닝' HIIT 프로그램 이란 High Intensity Interval Training 의 약자로 고강도 인터벌 트레이닝 이란 의미의 운동 프로그램입니다. 이 HIIT 프로그램에 대한 논문은 무수히 많고 프로그램에 정해준 운동종목은 없습니다. 요즘 체력측정에 많이 사용된다는 셔틀런 (왕복달리기)라던가 그냥 런닝, 사이클, 로프를 흔드는 배틀링로프등을 포함해서 그냥 내가 숨이 턱밑까지 차오를수 있다면 뭐든 상관없습니다. 수행방법도 논문마다 다양합니다 너무 다양해서 자신에게 맞는 방법을 만드시면 됩니다 대략 아래와 같은 방법으로 진행됩니다. 최대 심박수의 90%의 강도로 짧게 약1~2분 운동수행 후 1~2분간 휴식 혹은 저강도로 불완전한 회복 다시 최대심박수 90%의 고강도로 1분~2분수행, 1~2분간 휴식을 반.. 2021. 5. 17. 턱걸이 풀업 갯수 늘리는 방법, 풀업 루틴 턱걸이 즉 풀업을 해보신 분들은 아시겠지만 생각보다 난이도가 높은 운동입니다. 성인 남성들도 한 개의 턱걸이를 하시기 어려워하시는 분들이 꽤 많습니다. 풀업은 처음 시작이 가장 어렵습니다. 이런저런 턱걸이 능력 향상에 도움을 주는 운동을 통해 어찌어찌 1개 성공하시는 단계까지 왔다면 그 뒤로 개수가 조금씩 늘어가는 것 같기도 하지만 이 마저도 반복 횟수가 늘어나는 속도가 더뎌 답답함을 느끼시는 분들이 많으실 겁니다. 그래서 오늘은 턱걸이 개수를 늘리는 방법에 대해 준비했습니다. 마치 스트롱리프트 5X5처럼 방법은 매우 간단하면서도 무식한 방법입니다. 그저 풀업을 매 세트마다 실패 지점까지 5세트를 실시하시면 됩니다. 다만 몇 가지 유의하실 사항이 있습니다. 첫 번째. 매 세트마다 정자세를 유지해야 합니다.. 2021. 2. 1. 중상급자용 근비대 프로그램 GVT 10X10 GVT프로그램은 Germany Volume Traing의 약자로 독일에서 만들어진 상급자용 볼륨 트레이닝입니다. 1970년대 중반에 근비대를 목적으로 만들어진 프로그램으로 1990년대에 찰스 폴리퀸 (Charles Poliquin)이라는 스트렝스 코치로부터 미국에서 대중화되었습니다. 6주 만에 약 4.5kg의 근육 증가가 있었다고 합니다. 내용에는 상급자용이라고 썼는데 제목에 중상급자용이라고 쓴 이유는 해당 루틴으로 실험했을 때 대상자들의 벤치프레스 1RM이 75~85kg 정도였다고 합니다. 스트렝스와 근비대에 관심이 많아져 헬스가 하나의 취미문화로 자리 잡은 현재에는 저 정도 중량은 중급자라고 개인적으로 생각합니다. 이 프로그램은 우리가 많이 들어본 아놀드를 포함한 많은 보디빌더들이 수행했던 프로그램입.. 2020. 11. 20. 나에게 맞는 운동 루틴 프로그램 계획하는 방법 무분할 2분할 3분할 5분할 등등 다양한 분할법이 있고 각각의 근육을 자극하는 운동 종목은 더욱 다양합니다. 이중 나에게 맞는 운동 루틴 운동 종목은 어떤 것 일까요? 웨이트 트레이닝은 기본적으로 내가 가지고있는 근육의 에너지를 소비하는 행위입니다. 하지만 사람마다 신체능력은 모두 다릅니다. 운동을 처음하시는 사람들이 모여있다고 가정했을 때 누군가는 힘이 남들보다 힘이 강해서 무거운 무게를 들어 올릴 수 있고, 누군가는 남들보다 더 유연하고 또 누군가는 다이어트나 근육 증가 속도가 월등히 빠를수도 있습니다. 누군가는 과거 부상을 당했던적이 있어서 특정 동작이 부담스러울 수 있고 또 사람마다 속근, 지근의 비율이 다르고 심폐능력 또한 다를 것입니다. 그렇게 때문에 유명한 보디빌더의 운동프로그램을 따라 한다.. 2020. 11. 9. 근력 근비대 증가와 체지방감소를 동시에 12주 완성 SHORTCUT TO SIZE 프로그램 이 운동프로그램은 12주짜리 프로그램입니다 이 프로그램으로 시험한 결과 스쿼트에서 45kg 증량 벤치프레스에서 25kg의 증량이 나타났으며 근육량이 7kg 증가, 체지방이 10kg 감소되었다고 합니다. (물론 사람마다 차이는 분명히 있을수 있습니다) 프로그램 이름은 SHORTCUT TO SIZE 이며 프로그램을 만든 사람은 Jim Stopani 박사입니다. 짐 스토파니 박사는 생화학,생리학 박사학위를 취득했으며 운동 관련 서적으로 베스트셀러가 되었고 다양한 운동 관련 기사를 작성하였습니다. 이 분야에서 유명하고 유능한 사람이라는 뜻입니다... 즉 우리는 하라는 대로 따라만 하면 손해보지는 않을 것 같습니다. 근력 상승과 근비대가 동시에 일어나며 체지방 감량효과도 뛰어난 프로그램이라고 합니다. 먼저 이 프.. 2020. 10. 20. 근력증가 프로그램 스트롱리프트 5X5 핵심정리 헬스를 하시는 분들에게 가장 유명하다고 할 수 있는 운동프로그램인 스트롱 리프트 5X5 프로그램입니다. 스트롱 리프트 5X5 프로그램의 주요 목적은 근력증가입니다. 근력과 근비대는 정비례하는 것은 아니지만 근력이 증가하면 근육의 사이즈도 커집니다 하지만 주요 목적은 근력증가입니다. 스트롱 리프트 5X5 프로그램에서 우리가 알아야 할 것들만 요점정리해보겠습니다. 스트롱 리프트에서 사용하는운동 종목은 스쿼트 벤치프레스 데드리프트 오버헤드프레스 바벨로우 5가지입니다. 이 이상도 이하도 하지 않습니다 이 5가지 운동프로그램은 2개의 루틴으로 나눕니다 A루틴에는 스쿼트 벤치프레스 바벨로우 B루틴에는 스쿼트 오버헤드프레스 데드리프트 스쿼트는 A와 B 루틴 두 군데 다 포함됩니다. 각각의 운동 종목은 5회씩 매번 5.. 2020. 10. 17. 이전 1 다음
