중상급자용 근비대 프로그램 GVT 10X10

GVT프로그램은 Germany Volume Traing의 약자로 독일에서 만들어진 상급자용 볼륨 트레이닝입니다.

1970년대 중반에 근비대를 목적으로 만들어진 프로그램으로 1990년대에 찰스 폴리퀸 (Charles Poliquin)이라는 스트렝스 코치로부터 미국에서 대중화되었습니다.

찰스 폴리퀸 (Charles Poliquin)

 

6주 만에 약 4.5kg의 근육 증가가 있었다고 합니다.

내용에는 상급자용이라고 썼는데 제목에 중상급자용이라고 쓴 이유는 해당 루틴으로 실험했을 때 대상자들의 벤치프레스 1RM이 75~85kg 정도였다고 합니다. 스트렝스와 근비대에 관심이 많아져 헬스가 하나의 취미문화로 자리 잡은 현재에는 저 정도 중량은 중급자라고 개인적으로 생각합니다.

이 프로그램은 우리가 많이 들어본 아놀드를 포함한 많은 보디빌더들이 수행했던 프로그램입니다.

 

본격적으로 프로그램에 대해 설명하겠습니다.

일반적인 근비대 운동 루틴은 8~12회의 반복 횟수로 3~5세트를 수행하지만 이 프로그램은 10회 10세트를 수행합니다.

그리고 이 프로그램은 복합 다관절 운동만을 수행합니다.

 

세트 간 휴식시간은 1분입니다.

 

10번씩 10세트 수행할 중량은 10RM이 아닌 20RM으로 합니다

20번 들어 올릴 수 있는 중량으로 10회만 수행하는 것입니다. 1RM의 약 60% 정도의 중량으로 수행하시면 됩니다.

 

예를 들어 내가 한번 들어 올릴 수 있는 무게가 100kg이라면 60kg의 중량으로 10회씩 10세트를 수행합니다.

 

이 프로그램은 3 분할 프로그램입니다.

 

월요일에는 가슴, 등

화요일에는 하체, 복근

수요일에는 휴식

목요일에는 팔, 어깨

금요일, 토요일, 일요일은 휴식입니다.

 

이 프로그램도 대부분의 운동 프로그램과 동일한 방식인 점진적 과부하를 적용합니다.

각각의 운동을 10회씩 10세트를 완벽히 수행했다면 다음 주 해당 부위 운동시 5%의 중량을 더해서 수행합니다.

예를 들어 60kg으로 10회씩 10세트 성공시 다음 주에는 60kg의 5%인 3kg을 추가하여 63kg으로 10회씩 10세트를 수행합니다.

 

이 프로그램에서 가장 중요한 것은 운동 수행 속도입니다. 운동 동작을 통해 근육의 이완과 수축을 반복하게 되는데 이완은 4초 수축은 1초 그리고 최대 이완 지점과 최대 수축지점에서는 멈추치않습니다.

만약 스쿼트를 한다고 가정하면 4초 동안 천천히 내려가고 최대 이완 지점에 도달하면 멈추지 않고 바로 1초 만에 일어납니다. 일어난 후 멈추지 않고 즉시 4초간 천천히 내려오기를 반복합니다. 즉, 10회를 수행하는 내내 멈추지않고 지속적으로 움직여야 합니다.

 

이 부분이 아주 중요하면서도 어렵습니다. 초보자의 경우 천천히 그리고 멈추지않고 반복을 거듭하다 보면 몸을 안정적으로 잡아주는 근육들이 먼저 지쳐버려 정확한 자세를 유지하기 어렵고 그에 따른 부상의 위험이 동반될 수 있습니다. 그래서 중급자 이상에게 이 프로그램을 권합니다.

 

메인 운동을 수행하시고 나서 추가로 운동을 더 하실 수 있다면 보조운동으로 2~3가지를 추가하시는 것도 좋습니다.

보조운동은 2초 이완 0초 정지 2초 수축 0초 정지로 10회씩 3세트만 수행합니다.

 

부위별 추천 운동 종목입니다.

부위	가슴	등	하체	복근	어깨	팔
메인	벤치프레스 덤벨프레스	풀업 친업	스쿼트	행잉레그레이즈	오버헤드프레스	바벨컬
보조	덤벨플라이	랫 풀 다운	레그프레스	레그레이즈	레터럴레이즈	덤벨컬

 

목요일에 어깨 운동 시 상완 삼두근은 충분히 사용한다고 가정하여 팔운동은 상완 이두근만을 훈련합니다.

 

애당초 1RM의 60% 중량이 부담스러운 중량이 아니기 때문에 워밍업은 아주 가벼운 중량으로 가볍게 관절을 풀어주며 자세 연습을 하는 정도로만 수행합니다.

 

운동 수행은 몇 세트 몇 회째에 실패했는지 체크만 합니다.

예를 들어 가슴운동으로 벤치프레스를 실시할 때

1세트	2세트	3세트	4세트	5세트	6세트	7세트	세트	9세트	10세트
10개	10개	10개	10개	8개	8개	7개	6개	6개	5개

이렇게 성공한 반복 횟수를 기록만 하고 점진적으로 반복 횟수가 10회씩 10세트를 다 성공할 수 있을 때까지 계속 같은 무게로 수행합니다. 다 성공했다면 그때 수행했던 중량에서 5%만 추가합니다.

추가로 운동량을 늘리기 위해 드롭 세트나 디센딩 세트, 그리고 강제 반복 및 치팅 동작은 금지합니다.

 

저도 이 프로그램을 수행해봤는데 내용은 심플하지만 최대 이완 지점과 최대 수축지점에서 멈추지 않고 운동을 수행한다는 것이 생각보다 쉽지 않습니다. 그리고 고작 20RM의 중량이었지만 근육통도 어마어마하게 느껴졌습니다.

 

운동 프로그램은 다양하고 나에게 어떤 프로그램이 최선인지는 알 수 없습니다. 해당 프로그래의 방식을 이용하여 내가 흥미롭게 운동을 꾸준히 수행할 수 있도록 나에게 맞는 프로그램으로 변형하여 적용해 보시는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.