근력 근비대 증가와 체지방감소를 동시에 12주 완성 SHORTCUT TO SIZE 프로그램

이 운동프로그램은 12주짜리 프로그램입니다

이 프로그램으로 시험한 결과 스쿼트에서 45kg 증량 벤치프레스에서 25kg의 증량이 나타났으며

근육량이 7kg 증가, 체지방이 10kg 감소되었다고 합니다.

(물론 사람마다 차이는 분명히 있을수 있습니다)

 

프로그램 이름은 SHORTCUT TO SIZE 이며 프로그램을 만든 사람은 Jim Stopani 박사입니다.

짐 스토파니

짐 스토파니 박사는 생화학,생리학 박사학위를 취득했으며 운동 관련 서적으로 베스트셀러가 되었고 다양한 운동 관련 기사를 작성하였습니다. 이 분야에서 유명하고 유능한 사람이라는 뜻입니다... 즉 우리는 하라는 대로 따라만 하면 손해보지는 않을 것 같습니다.

 

근력 상승과 근비대가 동시에 일어나며 체지방 감량효과도 뛰어난 프로그램이라고 합니다.

 

먼저 이 프로그램의 원문을 첨부합니다.

세트수는 3회~4회로 종목마다 차이가 있습니다.

운동 종목과 종목별 세트수는 참고하시면 좋을 것 같습니다.

shortcut_to_size_e-book_revised_9-9-15.pdf

0.45MB

 

그럼 운동 루틴에 대해 설명드리겠습니다.

 

말씀드렸다시피 프로그램은 12주 프로그램입니다.

운동은 주 4회 실시합니다.

 

매주 실시하는 운동 부위는 아래와 같습니다

일	월	화	수	목	금	토
활동적 휴식	가슴	등	활동적 휴식	어깨	하체	활동적 휴식
	삼두	이두		종아리	복근
	종아리	복근

* 활동적 휴식은 웨이트 트레이닝은 휴식하시고 유산소 운동으로 대체하라는 의미입니다.

 

이 프로그램은 매주 반복 횟수와 중량이 변경됩니다.

 

 

 

주차	중량	세트간 휴식시간	반복횟수	마지막세트
1주차	1RM X 60%	1분	12~15회	Rest-Pause
2주차	1RM X 70%	1분	9~11회	Rest-Pause
3주차	1RM X 75%	2~3분	6~8회	Drop-Set
4주차	1RM X 85%	2~3분	3~5회	Drop-Set

 

* 1RM 은 1번 들어 올릴 수 있는 최대의 중량입니다

* Rest-Pause는 마지막 세트에서 정해진 반복 횟수가 아닌 실패 지점까지 반복수행 후 15초 휴식했다가 바로 동일한 중량으로 실패지점까지 반복하는 세트 법입니다.

* Drop-Set는 마지막 세트 실시 후 1주차에 했던 1RM X 60%의 중량으로 쉬지 않고 바로 실패 지점까지 반복하는 세트법 입니다.

 

5주차 부터는 다시 1주차의 프로그램을 따라갑니다. 다만 중량이 5%씩 늘어납니다.

 

주차	중량	세트간 휴식시간	반복횟수	마지막세트
5주차	1RM X 65%	1분	12~15회	Rest-Pause
6주차	1RM X 75%	1분	9~11회	Rest-Pause
7주차	1RM X 80%	2~3분	6~8회	Drop-Set
8주차	1RM X 90%	2~3분	3~5회	Drop-Set

이런 식으로 12주차 까지 진행합니다.

 

이 프로그램은 주기화를 통해 근육에 신선한 자극을 지속적으로 자극함과 동시에 점진적 과부하를 제공합니다

 

단기간 다이어트와 근비대, 근력향상을 동시에 목적으로 하시는 분들에게 흥미가 갈만한 프로그램인 것 같습니다.