근력증가 프로그램 스트롱리프트 5X5 핵심정리

헬스를 하시는 분들에게 가장 유명하다고 할 수 있는 운동프로그램인 스트롱 리프트 5X5 프로그램입니다.

스트롱 리프트 5X5 프로그램의 주요 목적은 근력증가입니다.

근력과 근비대는 정비례하는 것은 아니지만 근력이 증가하면 근육의 사이즈도 커집니다

하지만 주요 목적은 근력증가입니다.

스트롱 리프트 5X5 프로그램에서 우리가 알아야 할 것들만 요점정리해보겠습니다.

 

스트롱 리프트에서 사용하는운동 종목은 스쿼트 벤치프레스 데드리프트 오버헤드프레스 바벨로우 5가지입니다.

이 이상도 이하도 하지 않습니다

 

이 5가지 운동프로그램은 2개의 루틴으로 나눕니다

A루틴에는 스쿼트 벤치프레스 바벨로우

B루틴에는 스쿼트 오버헤드프레스 데드리프트

 

스쿼트는 A와 B 루틴 두 군데 다 포함됩니다.

 

각각의 운동 종목은 5회씩 매번 5회씩 5세트만 실시합니다

단 데드리프트는 5회씩 1세트만 진행합니다.

 

운동의 순서도 적혀있는 그대로 실시하셔야 합니다.

순서 또한 중복된 근육 사용과 심리적인 이유로 계획된 프로그램입니다

 

A루틴 운동 날에는 스쿼트 5회씩 5세트 → 벤치프레스 5회씩 5세트 → 바벨로우 5회씩 5세트

B루틴 운동날에는 스쿼트 5회씩 5세트 → 오버헤드프레스 5회씩 5세트 → 데드리프트 5회 1세트

 

운동은 주 3회 실시하고 A루틴과 B루틴을 번갈아가면서 실시합니다.

예를 들어 내가 월 수 금 3일 운동을 한다고 하면

월	화	수	목	금	토	일
A루틴	휴식	B루틴	휴식	A루틴	휴식	휴식
B루틴	휴식	A루틴	휴식	B루틴	휴식	휴식
A루틴	휴식	B루틴	휴식	A루틴	휴식	휴식
B루틴	휴식	A루틴	휴식	B루틴	휴식	휴식

이런 식입니다.

 

 

이 프로그램의 핵심은 증량입니다. 점진적 과부하가 지속적으로 이루어집니다.

 

처음 이 프로그램을 실시하실 때의 중량 설정은 5RM의 50%로 합니다

예를 들어 내가 스쿼트를 100Kg으로 5번 들어 올릴 수 있다면 50Kg으로 시작하시면 됩니다.

처음 운동하시는 분은 빈 바벨로 시작하시면 됩니다.

처음부터 5RM Max로 고중량 훈련 시 증량이 이루어지지 않고 정체기가 빠르게 와서 효과가 떨어지게 됩니다.

 

운동 시작 전에는 워밍업이 필수입니다

빈 바벨부터 약 10~20kg씩 올려가면서 실시하시고 점점 나의 5RM중량에 가까워질수록 반복 횟수를 줄여서 에너지는 남겨두셔야 합니다. 워밍업 중에는 쉬는 시간 없이 증량하시며 워밍업 종료 후에는 3분의 휴식시간을 가지셔야 합니다.

워밍업은 말 그대로 체온을 올려 운동 수행능력 상승과 부상 방지를 목적으로 하고 또한 자세 연습하신다고 생각하시면 됩니다.

 

이제 프로그램대로 운동을 시작해보겠습니다.

 

스쿼트를 첫 세트에 5회 했는데 체감상 그렇게 힘들지 않았다면 1분 30초간 휴식하시고

너무 힘들었으면 3분을 휴식해줍니다

만약 5회의 리프팅에 실패했다면 5분간 휴식합니다.

 

내가 5회씩 5세트를 모두 성공했다면 다음 스쿼트 운동 시에 2.5Kg 증량합니다.

5회씩 5세트에 실패했다면 다음 운동 시에도 같은 무게로 실시합니다.

 

다른 모든 운동도 같은 방식으로 진행합니다.

 

데드리프트만 5회씩 1세트를 실시하는 이유는 스쿼트로 인해 하체 근육을 너무 많이 사용하기 때문에 데드리프트를 5RM으로 5세트가 진행이 어렵습니다. 5세트가 가능하시다면 스쿼트나 데드리프트 중량 설정이 잘못되었다고 생각하시면 됩니다.

 

휴식날은 운동해야 하는 거 아닌가 불안해하지 마시고 쉬셔야 합니다. 고강도의 인터벌 트레이닝이나 유산소 운동도 금지입니다.

주 3회로 운동량이 부족하지 않을까 걱정하시는 분들이 정말 많습니다.

프로그램의 최대의 효과를 누리기 위해 충분한 휴식이 필요합니다.

휴식은 웨이트 트레이닝에 있어서 가장 중요한 요소중 하나입니다

https://joyful55.tistory.com/27

웨이트 트레이닝의 3요소, 휴식의 중요성

 

https://joyful55.tistory.com/27

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이렇게 과학적으로 잘 설계된 프로그램들은 대부분 보기엔 할만한 것 같지만 생각보다 엄청 힘듭니다.

의지를 가지고 프로그램대로 훈련하신다면 훈련 프로그램에 맞는 성과가 있을 거라 확신합니다.