HIIT 프로그램 '고강도 인터벌 트레이닝'

HIIT 프로그램 이란

High

Intensity

Interval

Training

의 약자로 고강도 인터벌 트레이닝 이란 의미의 운동 프로그램입니다.

 

이 HIIT 프로그램에 대한 논문은 무수히 많고 프로그램에 정해준 운동종목은 없습니다.

요즘 체력측정에 많이 사용된다는 셔틀런 (왕복달리기)라던가 그냥 런닝, 사이클, 로프를 흔드는 배틀링로프등을 포함해서 그냥 내가 숨이 턱밑까지 차오를수 있다면 뭐든 상관없습니다.

 

수행방법도 논문마다 다양합니다

너무 다양해서 자신에게 맞는 방법을 만드시면 됩니다

대략 아래와 같은 방법으로 진행됩니다.

 

최대 심박수의 90%의 강도로 짧게 약1~2분 운동수행 후 1~2분간 휴식 혹은 저강도로 불완전한 회복 다시 최대심박수 90%의 고강도로 1분~2분수행, 1~2분간 휴식을 반복을 5회~10회가량 진행합니다.

1분씩 10세트를 수행했다면 휴식시간을 포함해서 약 20분간 운동을 수행하게 됩니다.

 

매일 하실수도있고 주 2회 혹은 주3회 하실수도 있습니다. 나의 상황과 체력에 맞게 선정하시길 추천합니다

 

최대심박수는 간단한 공식으로 알아보자면

최대심박수 = 220 - 나이

로 계산할수 있습니다.

다만 본인의 운동경력이나 건강상태는 신체조건에따라 크게 달라질수있습니다.

 

그렇다면 예를들어 20세의 최대심박수는 200이고 90%의 강도라면 심박수가 180이 될 정도의 강도로 수행하시면 됩니다.

최대심박수의 90%라는 강도는 말처럼 쉬운 강도는 아닙니다.

물론 꼭 90%를 지키지 못하면 운동을 망쳤다거나 하는것은 아니니 최선을 다해주신다면 충분한 효과를 보실수 있을것입니다.

 

HIIT 프로그램의 대표적인 장점은 

심혈관의 건강이 향상되고 신진대사능력또한 향상됩니다.

무엇보다 짧은 운동수행으로도 장시간 중간강도의 운동만큼의 지방연소 효과를 나타냅니다.

신진대사 능력 향상은 장기적으로 봤을때 기본적인 칼로리 소비량을 늘려준다는 의미로도 볼수 있습니다.

 

서두에 말씀드린바와 같이 관련논문이 무수히 많지만 그 중에 한논문에 따르면 HIIT프로그램과 웨이트 트레이닝을 주기적으로 병행할경우 근육량 증가에도 도움이 되었지만 하체근육량 향상에는 도움을 주지 못했다고 합니다.

 

 

HIIT 프로그램의 단점은

최대심박수 90%라는 높은 강도의 수행으로 인해 정자세, 즉 정확한 동작수행이 어렵습니다.

정확한 동작수행이 어려워지면서 자연스럽게 부상의 위험이 증가하게됩니다.

예를들어 점프스쿼트로 HIIT 프로그램을 수행하려고하는데 너무 힘들어서 스쿼트 동작이 완전히 무너진다면 무릎무상의 위험이 증가할것입니다.

따라서 본인의 운동수행능력에 맞는 정확한 동작으로 수행가능한 운동종목을 선택하시는것이 필요합니다.

 

개인적으로는 운동할 시간이 부족한 현대사회에 건강증진과 다이어트를위한 최고의 운동방법으로 손에 꼽을수 있지 않을까 생각합니다.

절대! 대충하시면 안됩니다.

20분만 집중해서 최선을 다해서 운동한다면 2시간의 운동효과를 보실수 있다고 장담드립니다.