조 웨이더의 훈련원칙(법칙) 헬스,웨이트트레이닝의 기본 상식이자 교과서 - 초급편

(좌)조 웨이더 (우)아놀드

점진적 과부하의 원칙에 생각보다 많은 관심을 가져주셔서 '조 웨이더'의 훈련원칙들을 종합적으로 알아보려고합니다.

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트레이너라면 기본적으로 알고있어야하고

국가공인 자격증인 생활스포츠 지도사 보디빌딩 종목 구술시험에도 자주 등장하는 내용이며 몸을 만들기 위한 기본적인 상식이자 원칙 입니다

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몸 만들기에 정답이 없다는 말을 많이합니다.(정답은 없지만 오답은 있습니다...)

하지만 지금부터 말씀드릴 조 웨이더의 원칙은 수십년간 보디빌더 및 웨이트 트레이닝 훈련자들의 경험과 시행착오, 그리고 과학적인 근거에 의거해서 만들어낸 효율적이고 비교적 정확한 규칙이라고 생각하시면 좋을것같습니다.

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먼저 ​'조 웨이더' 는

캐나다 출신의 보디빌더로 국제보디빌딩연맹(IFBB)을 공동 설립하고 보디빌딩 문화를 선도하고 세계적으로 유명한 '머슬&피트니스' 미디어를 만든 보디빌딩의 아버지 라고 불리는 사람입니다

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조 웨이더에 대해서는 궁금해하실 분들은 별로 없을것같아 다음으로 넘어가면

조 웨이더는 초급자, 중급자, 고급자를 위한 원칙을 총 32가지를 만들어냅니다.

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초급자의 원칙만 잘 지킨다고 해도 내가 원하던 몸을 만들어내는데는 큰 효과를 볼것이라고 확신합니다. (다만 초급자의 원칙도 정확히 지켜내기가 쉽지는 않습니다...)

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이제 그 조 웨이더의 훈련 원칙을 이해하기 쉽고 간단하게 설명해드리겠습니다.

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초급 훈련원칙

첫번째, 점진적 관부하의 원칙

전에 소개해드린 점진적 과부하의 원칙입니다

이전보다 더 강하고 큰 근육을 만들기 위해서는 무게,반복횟수,셋트수,휴식시간 등 을 서서히 조절해 가며 근육에 이전보다 더 강한 자극을 주어야 한다는 내용입니다.

두번째, 고립 훈련의 원칙

내 몸의 근육들은 움직임을 만들어낼때 서로 조화를 이루어 협력하여 움직이게 됩니다. 특정 근육만을 키우기 위해서는 그 근육만을 고립해서 사용해야 한다는 내용입니다. 예를들어 흉근(가슴근육)'만'을 성장시키기 위해서는 벤치프레스가 아닌 덤벨플라이를 실시하라는 내용입니다.

세번째, 근육 혼돈의 원칙

점진적 과부하에 대한 포스팅에 말씀드렸던 것과 비슷한 원인으로 내 몸은 이제 지금까지의 훈련방식에 적응해 버렸습니다. 점진적 과부하 및 새로운 루틴을 통해 근육에 새로운 자극이 필요하다는 내용입니다.

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네번째, 근육 우선의 원칙

내가 더 훈련하고자 하는 부위 혹은 자신에게 취약한 부분을 먼저 훈련하라는 내용입니다.예를들어 내가 상완삼두근의 힘이 취약한데 벤치프레스를 통해 가슴운동을 진행한뒤 상완삼두근 운동을 실시하게되면 벤치프레스를 통해 상완삼두근이 협력근으로 사용되어 먼저 피로가 쌓이 게되고 추후 상완삼두근 훈련시 제대로 된 훈련이 진행되지 않을 수 있습니다.

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다섯번째, 세트 시스템

지금은 일반적으로 한 종목의 운동을 준비운동 세트와 약 3~5차례의 본 세트를 실시하는것이 당연시 여겨지는데요(외 에도 다양한 세트 프로그램이 존재합니다.)

초창기 보디빌딩에서는 한 종목에 한 세트만 실시했었다고 합니다.

세트를 거듭해 나가며 해당 근육을 최대한 지키게 만들어야 한다는 내용입니다.

퍼스널 트레이너이자 대학교수를 겸임하시는 심현도 관장님의 강의에서 이런 말씀을 하신적이 있습니다. 첫 번째 세트에 비해 세트를 거듭해 나갈수록 세트당 운동 효율은 떨어지게된다 하지만 그럼에도 세트를 거듭해나가는 이유는 해당 운동의 효과를 누적해서 최대의 효과를 이끌어내려는 것 이다.

간단한 예로 첫번째 세트에 운동효과가 100이고 두번째 세트에 운동효과가 40 세번째 세트에 운동효과가 20 이라면 세 번의 세트를 진행했을때의 운동효과는 총 160 이다 라는 뜻입니다.

(건강과 웨이트 트레이닝에 관심이 많으신 분들은 아시겠지만 최근 운동하는 몸 좋은 빡빡이들의 말은 진리로 여겨지고 있습니다.)

 

오늘은 이렇게 다섯가지 훈련 원칙에 최대한 이해하시기 쉽게 설명해 봤습니다

다음엔 중급훈련원칙을 나누어 다뤄보도록 하겠습니다.

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웨이트 트레이닝을 통해 몸을 만들고자 하시는 분들에게는 교과서 적인 내용이니 꼭 참고하셔서 원하시는 몸과 건강 얻으시길 바랍니다.

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