주변에 거북목 라운드숄더로 고생하시는 분들 정말 많습니다.
레슨오시는 회원님들도 본인이 자각하시지 못하는 거북목과 라운드 숄더를 가지신 분들이 많습니다.
현대사회에서는 스마트폰과 컴퓨터 사용량이 많이지면서 올바르지 못한 자세로 오랜시간 앉아있다보니 자연스럽게 몸에 좋지않은 변화가 일어나게됩니다.
라운드숄더와 거북목이 각각 하나씩만 나타나시기도 하지만 대부분 이 두가지 증상은 같이 따라온다고 생각하시면 좋습니다.
라운드 숄더와 거북목이 진행되면 일반적으로 전면부의 근육이 단축되고 후면부의 근육이 늘어나게 됩니다. 그리고주변의 근육들은 현재의 형태를 유지하기 위해 항상 긴장되어있는 상태를 유지합니다. 때문에 바른 자세로 앉게 되면 오히려 불편함이 느껴지게 되고 계속 바르지 못한 자세를 유지하다가 점점 어깨 주변의 불편함이 증가됩니다.
어느 정도의 자세 교정은 특별한 재활적인 치료 없이 일반적인 스트레칭과 웨이트 트레이닝을 통해 교정이 되기도 합니다. 하지만 종종 점점 더 악화되는 경우도 있습니다. 예를 들어 후면부의 근육이 늘어나 있는 상태인데 등 주변 근육, 승모근과 어깨를 계속 마사지만 해준다면 늘어난 근육이 점점 더 늘어나면서 일시적으로 시원함을 느끼지만 후에 통증을 더 악화시킬 수 있습니다.
같은 거북목 라운드 숄더라고 해도 개개인마다 조금씩 차이가 있을 수 있습니다. 본인의 증상이 심각하다고 느껴지신다면 정확한 자세교정을 위해서는 전문가가의 진단과 지도를 받으시는 것을 추천합니다.
저는 일반적인 경우에 국한해서 말씀드려 보겠습니다.
방금 전 전면부의 근육이 단축되었고 후면부의 근육이 늘어난 것을 알게 되었습니다. 그럼 전면부의 근육은 이완시켜주고 후면부의 근육을 수축시켜 주시면 됩니다.
목 주변의 근육과 가슴 주변의 근육을 마사지와 스트레칭을 통해 경직된 근육을 이완시켜주고 승모근 중부와 하부, 척추기립근, 후면삼각근을 강화시켜 주시면 좋습니다.
먼저 이완시켜주실 근육입니다
1. 후두하근
사진에 표시된 4가지의 근육이 '후두하근'입니다. 손가락이나 마사지 볼 등을 통해 부드럽게 이완시켜주시면 좋습니다.
2. 목빗근(흉쇄유돌근)
다음은 흉쇄유돌근으로 알려진 목빗근입니다. 해당 근육은 손가락으로 아주 약하게 부드럽게 풀어주셔야 합니다. 강하게 압박할 경우 주변 근육이 손상될 수 있습니다.
3. 대흉근, 소흉근, 흉추 가동 성훈련
팔을 벌려 흉골 가운데부터 가슴을 쭉 늘려준다는 느낌으로 스트레칭해주세요 벽에 한쪽 팔꿈치를 기대서 실시하거나 누워서 실시하실 수 있고 등 뒤로 깍지를 끼시고 가슴을 쭉 내밀어주시는 방법 등이 있습니다.
그리고 소흉근을 손가락이나 마사지 볼 등을 통해 압박해서 풀어주세요.
다음은 강화해주실 근육입니다.
1. 목 주변 근육
바르게 서서 턱을 당기고 약 5초간 유지해보세요. 그리고 이 동작을 20회씩 반복합니다.
그다음 고개를 옆으로 기울이시면서 손으로는 기울이시는 반대 방향으로 힘을 가해서 유지해보세요. 앞 뒤 좌 우 네 방향 모두 실시해줍니다. 이 동작도 똑같이 5초간 유지하시고 20회씩 반복합니다.
2. 견갑대 주변 근육
광배근, 대원근, 소원근, 중부 승모근 하부슨모근, 후면삼각근 등 을 강화시켜야 합니다.
쉽게 말하면 우리가 흔히 알고 있는 등 운동을 해줘야 한다고 생각하시면 좋을 것 같습니다.
승모근만 을 별도로 강화하는 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다.
후면 사슬을 전체적으로 활용하는 동작들을 이용하시는 것이 좋습니다.
데드리프트, 바벨 로우, 힙 브리지, 슈퍼맨 자세 등이 좋습니다.
마지막으로 신체는 밸런스 있는 발달을 필요로 합니다.
만약 주야장천 등만 발달시킨다면 반대로 심한 플랫 백 체형이 되는 등 또 다른 불편함을 야기할 수 있습니다.
체형 교정에 있어서 가장 중요한 것은 평상시의 생활습관입니다.
하루 종일 불균형하게 생활하다가 10분 20분 스트레칭해주고 마사지해준다고 해서 나아지지 않습니다.
무엇보다 일상생활에서 의식적으로 바른 자세를 유지하신다고 생각해보세요. 때때로 가슴을 쭉 펴고 스트레칭도 해주시고요.
잠시 뒤면 나도 모르게 다시 구부정한 자세를 하고 있을 겁니다 생각날 때마다 바른 자세를 유지하려고 노력하시면 어느새 바른 자세가 익숙해지실 겁니다