런지 기본자세, 런지 자세와 효과

 

스쿼트와 더불어 대표적인 하체운동으로 알려진 런지에 대해 알아보도록 하겠습니다

 

※런지에는 오늘 알아볼 프런트 런지 외에도 백 런지, 워킹 런지, 스플릿 스쿼트, 사이드런지 등등 다양한 동작이 있습니다. 그리고 다른 방식으로 런지를 하고 있다고 자극 부위와 정도가 달라질 뿐이지 틀린 동작은 아닐 수 있습니다

 

 

런지는 일상생활에서 걷고 달리는 동작에 필요한 근육들을 강화시켜주고 축구 농구등의 스포츠에서 부상당하기 쉬운 햄스트링에 대한 강화, 그리고 많은 분들이 원하시는 힙, 엉덩이 근육을 발달시켜주는 등 다양한 기능에 영향을 주는 운동입니다.

 

먼저 동작에 대해 순서대로 설명드리겠습니다.

(이미지는 네이버 백과사전에서 발췌하였습니다.)

 

1. 두 다리를 골반넓이 정도로 벌리고 선다

- 허리를 바르게 펴고 시선은 정면을 바라본다

 

 

2. 한 발을 평소 보폭보다 크게 내딛는다.

-시선은 정면 허리는 바르게 펴고 발은 사선이 아닌 정면으로 내딛습니다.

 

 

3. 내딛은 다리에 체중을 실어 무릎을 90도까지 굽혀 내려간다.

- 스쿼트 동작에서 무릎이 발끝을 넘어가지 말라는 얘기를 많이들 들어보셨을 텐데 런지 시에 체중을 발 앞꿈치에 실으시면 무게중심이 앞으로 쏠려 무릎 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 반대쪽 무릎이 바닥에 닫기 직전까지 내려갑니다.

 

 

 

4. 제자리로 돌아온다

- 내딛은 다리로 밀어내며 처음의 1번 자세로 돌아옵니다. 이때 허벅지 안쪽 내전근이 자극됩니다.

 

5. 반대쪽도 동일하게 시행한다.

 

 

여기까지가 흔히 우리가 알고 있는 런지 동작입니다.

놓치고 지나가기 쉬운 부분과 많이들 실수하시는 부분에 대해서 조금 더 자세히 알아보겠습니다.

 

 

런지의 주요 자극부위는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 전체와 허벅지 안쪽 내전근, 그리고 햄스트링이라고 불리는 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽), 둔근(힙)입니다.

 

런지 동작시에 가장 주의해야 할 부분 (부상 위험이 있는 부분)은 무릎입니다.

 

1. 무릎이 발끝을 넘지 않는다.

- 동작 자체가 한 발을 앞으로 내딛으며 무게중심을 앞쪽으로 이동시키기 때문에 무게중심이 발 앞꿈치 쪽으로 실리게 되는 실수가 많이 발생합니다 발바닥 전체에 체중을 실어주시고 무게중심을 아래로 이동시킵니다. 스쿼트에서와 마찬가지로 체중이 앞쪽에 실리면서 무릎에 부담을 줄 수 있습니다.

 

2. 무릎이 발끝을 향하게 한다.

-흔히들 오다리, 엑스다리라고 불리는 내반슬과 외반슬이신 분들은 특히 주의하시는 것이 좋습니다. 이것 또한 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 굽혀 내려가는 진행방향이 발끝과 같은 방향을 향하도록 진행하셔야 무릎에 부담 없이 동작을 수행하실 수 있습니다.

 

 

3. 허리를 바르게 펴자

-런지 동작시에 허리를 바르게 펴고 수행하셔야 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 둔근을 자극할 수 있습니다.

 

 

4. 뒤에 놓인 다리도 자극하자

- 흔히 뒤에 놓인 다리는 아무렇게나 놓여있는 경우가 많습니다. 런지를 처음 하시는 분이라면 내디딘 다리와 무릎에 신경 쓰는 것만으로도 충분히 힘드실 겁니다.

내디딘 다리의 무릎이 안정적인 위치로 수행이 가능하시게 되었다면 이제 뒤에 있는 다리도 신경 쓰실 차례입니다.

 

뒤쪽 다리도 무릎을 동일하게 정면을 바라보고 진행하시면서 뒤쪽 다리의 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 스트레칭해주신다는 느낌으로 내려가시면 좀 더 효율적인 런지 동작을 수행하실 수 있습니다.

 

 

스쿼트를 대체할 수 있는 유일한 운동이라고 감히 말씀드릴 수 있을 것 같습니다

하체운동 힘들다고 피하지 마시고... 힘든 만큼 효과가 따라온다는 마음으로 열심히 수행하셔서 건강한 몸 얻으시길 바랍니다.