웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 해야할까?

웨이트 트레이닝을 꾸준히 하고 계신 분이라면 다양한 루틴을 내 몸에 시험해보며 가장 선호하는 운동 루틴을 만드셨을 겁니다.

 

운동을 처음 하시는 분들은 무게를 얼마나 들어야 하고 몇 번을 들어야 하고 몇 세트를 진행해야 하나 고민하시는 분들도 계실 텐데요.

 

운동 목적에 따라 무게설정과 반복 횟수는 달라질 수 있습니다.

 

운동 목적에 따른 세분화되고 구체적인 운동프로그램은 다양하게 연구되어왔습니다. 오늘은 그중에서 목적에 따른 가장 기초적으로 알려진 무게 설정에 대한 말씀을 드리고자 합니다.

 

먼저 1RM의 개념에 대해 이해하시면 좋을것같습니다.

1RM이란 내가 한번 들어올릴수 있는 최대의 중량을 말합니다.

과학적으로 시험한 결과 근력, 즉 힘의 성장을 위해서라면 무거운 중량으로 적은 횟수를 들어 올리는 방법이 좋습니다.

1RM의 약 85%~100의 중량으로 1~5회 반복합니다. 세트 간 휴식시간은 3분~5분을 권장합니다.

 

반면 근비대, 즉 근육의 사이즈를 증가시키기 위해서는 1RM의 65%~85%의 중량으로 6회~12회 반복합니다..

세트 간 휴식시간은 1분~1분 30초를 권장합니다.

 

마지막으로 근육의 지구력과 선명도를 성장시키기 위해서는 1RM의 65%이하의 무게로 12회 이상의 반복 횟수를 권장합니다. 세트 간 휴식시간은 30초~1분을 권장합니다.

 

여기서 말씀드리는 횟수는 내가 저 횟수만큼 반복하고 나면 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼의 무게를 설정하셔야 합니다.

 

하지만 첫 세트부터 실패 지점에 도달하시게 된다면 두 번째 세 번째 세트가 거듭될수록 반복 횟수는 떨어지게 될 거고 그만큼 운동량도 떨어지게 될 것입니다.

 

약 3~5세트를 반복하시면서 마지막 세트에는 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼 힘을 쥐어짜셔야 합니다.

 

레슨을 받아보셨거나 파트너 운동을 하시는 분들은 경험해보셨겠지만 더 이상 힘들어서 못할 것 같은데 옆에서 강제로 시키면 어찌어찌 두세 개는 더 할 수 있었던 경험이 있으실 겁니다.

(종종 힘들다고 우시면서도 보조 없이 수차례 반복을 더 하시는 경우도 있습니다...)

혼자 운동을 하시다 보면 더 이상 못하겠다고 쉽게 포기하시는 경우가 많은데 여러분이 생각하고 계신 것보다 여러분의 근육은 강합니다.

 

하지만 초보자분들의 경우 실패 지점까지 반복하시는 것이 위험할 수 있습니다.

힘이 다 빠져서 불안정한 자세로 중량을 들어 올리게 되면서 부상을 당할 수 있습니다.

또한 실패 지점까지 반복을 시도하시다가 실패할경우 자세가 무너지면서 크게 다치실 수도 있습니다.

 

그럼 실패지점까지 하라는 거냐 말라는 거냐

초보자의 경우 실패 지점까지 반복하실 필요는 없습니다.

부상의 위험도 있지만 실패 지점까지 반복하지 않으셔도 근처까지만 가신다면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

게다가 근력, 근비대, 근지구력 훈련을 굳이 구분하실 필요도 없습니다.

 

레슨을 받아보신 분들 중에 근육을 키우기 위해 PT를 등록했는데 트레이너가 20회, 30회씩 반복시키는 경험을 해보신 적이 있을 겁니다.

초보자의 경우 아직 내 근육의 힘을 다 사용하지 못하고 계실 확률이 높습니다.

이럴 경우 안정된 자세로 근육에 지속적으로 자극을 가해 근육의 신경을 더 활성화시키는 것만으로도 근력이 증가하고 근신경계가 충분히 활성화가 되었다면 그때부터 진짜 근육의 사이즈 증가가 일어날 것입니다.

 

여러분은 어떤 목적으로 운동을 하고 계신가요?

자신의 목적에 맞는 무게와 반복 횟수를 설정해서 운동해보세요.