턱걸이 1개도 못하는 초보자의 턱걸이 가이드

턱걸이 1개도 못하는 사람을 초보자라고 표현하긴 했지만

생각보다 턱걸이는 쉽지 않습니다.

 

헬스장에서 턱걸이와 비슷한 형태로 운동하는 랫풀다운을 열심히 수행했던 사람도 턱걸이 1개는 어려울 수도 있습니다.

 

두 가지 이유가 있는데 일단 첫째는 비슷하긴 하지만 다른 운동입니다.

랫풀다운은 열린사슬 운동이고 풀업 즉 턱걸이는 닫힌사슬 운동입니다.

 

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열린사슬운동 닫힌사슬운동의 차이 종류 장단점

또 한 가지는 중량의 설정 문제입니다.

랫풀다운은 무게를 낮은 단계부터 서서히 중량을 올려가며 수행할 수 있지만 턱걸이는 처음부터 나의 체중을 들어 올려야 합니다.

 

턱걸이를 하나도 못한다고 해서 낙심하지 마시고 아래 가이드에 따라 훈련하시면 점차 턱걸이 개수를 늘려나갈 수 있으실 겁니다.

 

1단계 - 인버티드 로우

봉의 높이로 난이도를 조절할 수 있습니다.

봉이 높을수록 (즉, 내 몸이 바닥과 수직에 가까울수록) 나이도가 쉬워집니다.

반대로 봉의 높이가 낮아질수록 (내 몸과 바닥이 수평에 가까울수록) 난이도가 어려워집니다.

봉의 높이를 점차 낮춰가며 바닥과 수평에 가까운 상태에서 10회씩 3세트 세트 간 휴식시간은 2분을 지키며 이를 완벽하게 수행하실 수 있을 때까지 연습하시면 됩니다.

 

2단계 - 풀업 밴드+턱걸이

풀업 밴드를 이용한 턱걸이입니다.

밴드의 탄성을 이용하여 턱걸이를 수행합니다

마찬가지로 10회씩 3세트 세트 간 휴식시간 2분으로 수행 가능할 때까지 연습하시면 됩니다.

 

3단계 - 점프 턱걸이 (네거티브 풀업)

하체의 힘으로 점프하셔서 절정 수축 구간부터 최대 이완 지점까지 서서히 버티며 내려옵니다.

꼭대기에서 최 하단까지 내려오는 동안 약 4초~5초 정도 버티면서 서서히 내려와 주면 됩니다.

이 또한 10회씩 3세트 세트 간 휴식시간 2분으로 수행합니다.

 

이제 마지막으로 턱걸이를 시작합니다.

처음에는 겨우 하나에서 두 개 정도 할 수 있는 실력이 되어있으실 겁니다.

만약 턱걸이를 1개 수행할 수 있었다면 나머지 9개는 점프 턱걸이로 버텨주며 내려오는 방법을 이용해 10개를 채워줍니다.

 

이런 식으로 턱걸이를 못하는 시점부터 10개까지 할 수 있도록 훈련하시면 빠른 시간 안에 턱걸이를 완벽하게 수행하실 수 있으실 겁니다.

 

다만 턱걸이는 생각보다 부상이 많은 운동입니다.

 

일전에 포스팅했던 숄더 패킹의 개념이 중요합니다.

초보자들의 경우 매달린 상태에서 툭! 떨어지면서 어깨에 많은 부담을 줄 수 있습니다.

joyful55.tistory.com/12

숄더패킹? 후인하강? 어깨 부상없이 운동하자

때문에 단계별로 수행하시면서 서서히 운동 수행능력을 올리시는 것을 추천합니다.

 

부상 없이 조급해하지 마시고 천천히 턱걸이 초보에서 탈출하시길 바랍니다.