숄더패킹? 후인하강? 어깨 부상없이 운동하자

 

벤치프레스같은 가슴운동이나 풀업, 데드리프트같은 등운동을 할때 후인하강을 하라느니 숄더패킹을 하라느니 말씀을 많이들 들어보셨을겁니다

 

웨이트 트레이닝을 처음 접하시는 분들중에는 이런 말을 들어본적조차 없어 위험한 운동을 계속하시는분들도 계시고 혹은 관심을 가지고 찾아보며 어디서 들어보긴 했지만 잘 몰라서 혼란스러우신 분들도 계실것같습니다.

 

정확히는 숄더패킹과 후인하강은 다른개념입니다.

 

먼저 어깨의 구조에 대해 알아보면

 

출처 - 한국인재교육원

 

 

어깨는 쇄골, 견갑골, 상완골이 모여서 소켓의 형태로 이루어져있습니다.

 

 

 

 

견갑골은 거상, 하강, 전인, 후인, 상방회전, 하방회전 6가지의 움직임을 일으킬수 있습니다.

 

 

 

여기서 많이 보셨던 후인과 하강이 보이시죠?

 

말그대로 후인하강은 날개뼈를 뒤로 모으고 아래로 내리는 동작입니다

 

숄더패킹은 어깨의 안정적인 형태를 말합니다. 즉 우리가 말하는 숄더패킹을 하고 풀업을 하라고 하는것은 후인하강 상태에서 상방,하방회전 움직임을 취하라는 말입니다.

 

어깨가 다치기 쉬운 동작에는 크게 두가지로 나눌수 있습니다.

(과도한 가동범위를 사용하는 동작은 모두 위험합니다.)

1. 팔꿈치가 몸 뒤로 넘어가는 동작

예를들면 비하인드 넥 프레스나 비하인드 랫풀다운 등이 있습니다

2. 견갑골을 하방고정 시키고 팔을 들어올리는 동작

우리가 흔히 광배근 운동을 할때 일어나기 쉬운 동작입니다. 후인하강을 유지하며 광배근 운동시 일어날수있습니다.

 

2번에서 말한 동작은 나름 후인하강을 유지한 상태로 동작을 한다고 해도 회원님들은 본인도 모르게 자연스럽게 상,하방 회전을 일으키며 수행하십니다.

 

우리는 운동 상급자가 아니기 때문에 완벽한 후인하강 상태를 유지하며 동작을 수행하지 못하고 이 부분에서 부상 위협을 크게 느끼지 못했고 그렇기 때문에 후인하강=숄더패킹이라는 잘못된 생각을 가지고 있는건 아닐까 싶습니다.

 

알기 쉽게 숄더패킹과 후인하강의 차이를 설명하라고 하면 후인하강은 견갑골을 모아놓은 형태를 유지하는것, 숄더패킹은 후인하강 상태에서 상방회전,하방회전 하는 형태(견갑골이 넓어졌다 모아졌다 하며 움직이는 형태)라고 생각하시면 이해하기 편할것같습니다

 

(저는 1번에서 언급한 비하인드 넥 프레스나 비하인드 랫풀다운의 동작은 유연성에 따라 안전한 가동범위 내에서 부상의 위험 없이 수행가능하신 분들도 계시겠지만 운동 초급자일경우 무리가 간다고 판단되면 이 외에 어깨나 광배근을 자극할수 있는 안전하고 다양한 운동들이 많이 있으니 피하시는것이 좋다고 생각합니다.)

 

가슴운동인 벤치프레스에 보디빌딩 관점으로 대입해보겠습니다.

 

 

대표사진 삭제

일반적인 대흉근 수축(좌)과 숄더패킹후 대흉근 수축(우) 차이

가슴은 등에있는 근육과 반대의 위치에서 길항작용을 하는 근육입니다.

마찬가지로 후인하강을 하고 벤치를 밀어올리라는 얘기를 많이합니다

가슴근육은 윗팔이 내 몸쪽으로 끌어안는 동작을 수행하게합니다. 팔을 쭉 뻗어서 모으면 자연스럽게 견갑골이 펼쳐지며 등 근육이 이완되고 가슴근육이 수축하게 됩니다. 역시나 이때도 후인하강이 아니라 정확히는 숄더패킹을 권장합니다.

(가슴운동시 절정수축을 위해 숄더패킹을 하지 말라는 말씀도 많습니다. 이 때도 저는 회원님들의 안전한 동작 수행을 위해 는 숄더패킹을 유지하며 가슴운동을 하시도록 지도하고있습니다, 그리고 체감상 숄더패킹후 가슴운동시 대흉근이 더 강하게 수축되는 느낌을 받습니다)

 

결론을 말씀드리면 후인하강은 견갑골을 뒤로 모으고 아래로 내린상태로 고정시키는것이고 이 후인하강 상태에서 상방 하방회전의 동작을 추가하셔 숄더패킹 후 운동을 수행하시는게 어깨의 부상으로부터 조금 더 자유로워 질 수 있다는 것 이고 정상적인 어깨관절을 가지고 계신분들이라면 흔히 들었던 후인하강 만 신경써도 자연스럽게 숄더패킹을 하고 있었을지도 모른다는 것입니다 .

 

모두 어깨 부상없이 안전하게 건강하고 예쁜 몸 만드시길 바랍니다.