복근 성장에 가장 효과적인 운동

지난 포스팅에서는 복근을 만드는, 복근을 나타내기 위한 가장 효과적인 방법을 알려드렸다면, 이번에는 실질적으로 복근 성장에 가장 효과적인 운동을 포스팅해보려고 합니다.

 

복근을 포함하고 있는 코어는 스쿼트 데드리프트 등의 복합 다관절 운동 시에 매우 중요한 역할을 하며 코어가 단련될 경우 고중량을 들어 올리는 데 있어서 큰 이점을 가지게 됩니다. 그를 통해 높은 운동 효율을 챙길 수도 있게 됩니다.

 

먼저 많은 분들이 오해하고 있는 정보 중에 하나가 복근 운동을 매일 고반복으로 훈련해야 한다고 알고 있는데 그렇지 않습니다.

복근도 다른 근육들과 마찬가지로 사이즈를 키우기 위해서는 운동 강도를 점차 증가시켜가며 속근을 성장시켜야 합니다.

 

오늘 소개해 드릴 운동은 예전에 한동안 광고에서 'AB슬라이드'라는 이름으로 많이 노출되었던 운동으로 정식 운동 명칭은 '롤 아웃 (Ab Rollout)입니다.

다양한 논문에서 연구를 통해 밝혀진 복근과 코어를 발달시키는 데 있어서 가장 효과적인 운동으로 항상 1~2위를 다투는 운동입니다.

 

고중량 웨이트 트레이닝을 하거나 맨몸 운동을 할 때에도 코어는 몸통을 단단하게 지지해주어 운동 수행능력을 상승시키거나 부상을 방지하는데 매우 중요한 역할을 수행합니다.

 

그런데 우리는 일반적으로 복근을 키우기 위해 복근 운동을 할 때 복근을 고립시키는 크런치나 싯업 등의 동작을 많이 수행하십니다. 코어 자체가 활성화되기 위해서는 전신의 협응력을 이용하는 운동이 효율적입니다.

 

롤 아웃은 복근뿐만 아니라 승모근, 삼두근, 전완근, 광배근 등등이 동원되는 거의 전신운동에 가까운 운동입니다.

 

검색해보면 정말 다양한 제품들이 있습니다만 개인적으로 스프링이 달려있는 제품은 추천드리지 않습니다.

스프링에 의존하여 운동을 수행하다가 스프링이 고장 나는 경우 치아나 턱 등에 크게 다치는 경우가 생길 수 있습니다.

가격이 저렴한 편이고 다양한 제품들이 존재합니다. 후기 등을 보며 비교해보시고 구매하시길 바랍니다.

https://coupa.ng/bTdx2z

아리프 스프링 AB슬라이드 + 무릎 보호 패드

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홈트친구 4휠 롤 아웃 AB슬라이드

 

처음부터 완벽한 가동범위로 정확한 동작으로 수행하시기에는 난이도가 높은 운동입니다.

가동범위를 조절하여 본인에게 맞는 수준의 적당한 강도에서부터 시작하시는 것을 추천합니다.

벽을 마주 보고 앉은 상태에서 벽과의 거리를 가까운 곳부터 서서히 멀어지게끔 강도를 늘려나가시면 됩니다.

최종적으로는 배가 거의 바닥에 닿을 만큼 멀어지게 됩니다.

만약 이것조차 어렵다면 플랭크나 크런치 등 비교적 난은 강도의 훈련으로 기초적은 근력을 키우신 후에 점차 도전하시길 바랍니다.

 

팔꿈치를 다 펴고 하는 동작은 어깨에 무리가 갈 수 있습니다. 초보자분들의 경우 팔꿈치를 아주 약간 구부린 상태에서 수행해주셔서 서서히 복근과 어깨를 단련하시길 추천합니다.

 

모든 운동은 서서히 강도를 늘려 가나며 적응시키는 것이 부상 방지에 있어서 중요합니다.

 

복근 운동을 열심히 한다고 해서 지방 속에 파묻힌 복근이 당장은 드러나지는 않겠지만 오늘부터 다이어트 할꺼니까 미리미리 복근을 만들어두시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

과학적인 복근만드는 가장 빠르고 현명한 방법