맨몸운동으로 운동강도 올리는 방법

 

대 코로나 시대를 맞이하여 대세는 홈트레이닝으로 변해가고 있습니다.

홈짐을 차리기 위해 가정용 헬스기구를 구비하시는 분들 많으시죠

많은 헬스장이 한동안 영업정지상태이거나 단축 운영 중인 상태입니다.

 

다만 집에 비대한 헬스기구를 사놓으려니 공간을 너무 많이 차지하고 맨몸으로만 운동을 하자니 운동 강도가 너무 약한 것 같아 아쉬움이 남으실 것입니다. 하는 수없이 소도구라도 구비해가며 헬창의 삶을 연명하시는 분들이 많으신 것 같습니다.

 

맨몸 운동 중에도 난이도가 높은 동작이 많습니다만 모르는 동작의 운동을 잘못된 자세로 하시는 것보다는 익숙한 동작들을 찾게 되죠.

 

오늘은 평소에 하시던 맨몸 운동들의 운동 강도를 올리는 방법을 말씀드리겠습니다.

 

평소 운동을 하시거나 운동프로그램들을 보면 천천히 네거티브에 집중하라던가 근육을 천천히 이완시키라는 말씀을 들어보신 적 있을 것입니다. 운동 강도를 증가시키는 비법은 바로 시간입니다.

단순히 오랫동안 반복하는것도 하나의 방법이겠지만 여기서 시간은 그런 의미는 아닙니다.

 

중고등학교 과학시간에 배웠던 일과 에너지라는 부분의 공식들 혹시 기억나시나요?

운동량 = 중량 X 속도

충격량 = 힘 X 시간입니다.

 

가만히 있는 골프공에 충격을 가하면 공이 운동하기 시작합니다. 중량을 일정한 상태이기 때문에 강하게 치면 칠수록 공의 속도가 증가합니다.

이제 강하게 충격을 가하는 방법입니다. 힘을 더 강하게 가할수록 충격량이 커지고 임팩트된 순간이 길수록 공이 강하게 날아갈 것입니다.

 

 

우리는 근육에 자극, 즉 충격을 주기 위해 저항운동을 합니다.

예를 들어 나는 나의 일정한 체중을 가지고 맨몸스쿼트를 하는데 충격량을 더 키우기 원한다면 시간을 길게 가져가는 것입니다.

더 천천히 내려가고 더 천천히 올라오고.

 

푸시업이나 풀업도 마찬가지입니다. 천천히 근육을 이완시키고 천천히 근육을 수축시킬수록 근육에 더 많은 자극을 가하는 것입니다.

 

운동프로그램 중 30-10-30이라는 운동 프로그램이 있습니다. (다음 포스팅에 다뤄보도록 하겠습니다)

가운데 10은 반복 횟수를 말합니다.

앞뒤에 30은 네거티브 시간을 말합니다.

벤치프레스를 할 때 1회 반복 때 30초 동안 천천히 근육을 이완시키면서 내려오고 10회 정상속도 반복후 마지막에 다시 30초동안 천천히 근육을 이완시키며 내려오는 방법입니다.

물론 이 프로그램은 중량을 설정합니다.

다만 이런 방식으로 네거티브 시간을 늘려 운동 강도를 늘릴 수 있다는 것입니다.

 

요새 가방에 보지도 않던 대학교 전공서적을 가득 담고 푸시업이나 스쿼트 숄더 프레스 등을 하시는 분들의 운동 영상을 종종 보고 있습니다. 이 방식 또한 참신하고 좋은 방법이라고 생각합니다.

 

무엇보다 중요한 건 운동을 포기하지 않으시는 것입니다.

헬스장을 가기 어려운 지금 포기하고 내려놓지 마시고 맨몸 운동을 천천히 진행하시면서 강도를 늘려보시거나 혹은 강도에 상관없이 꾸준히 운동하시면서 컨디션 관리하시고 운동을 끈을 놓지 않으시길 바랍니다.

저희 센터는 아직 단축 운영으로 여전히 영업중이긴 하지만 저도 괜히 운동이 하기 싫어지긴 합니다....

하루빨리 코로나가 종식되길 바랍니다