'애프터 번' 20분의 운동으로 1시간의 운동효과 내기 (HIIT의 이해)

애프터 번 효과라는 얘기를 들어보신 적 있나요?

애프터 번은 간단히 말하면 운동 후에 추가적으로 칼로리를 태우는 현상을 말합니다.

이 애프터 번 효과는 'EPOC'라는 초과 산소 섭취의 개념에서 시작되는데

초과 산소 섭취란 항상성이라는 인체의 특성에 따른 생화학적 대사작용입니다.

 

쉽게 말해 100의 산소를 섭취해서 100의 에너지를 발생시켜야 하는데

너무 강한 운동 강도로 호흡을 하지 못하는 무산소성 운동을 수행하게 되면 운동 중 섭취하지 못했던 산소를 운동 후에 가쁘게 호흡하며 에너지를 소비하게 되는 것입니다.

 

이 EPOC의 효과를 극대화시키는 운동 프로그램이 HIIT 프로그램이라는 고강도 인터벌 트레이닝입니다.

고강도의 무산소성 운동은 1분 이상 지속하기 어렵기 때문에 1분 고강도 후 1분간 회복 다시 1분 고강도를 반복하는 것입니다.

 

세 가지 그룹으로 나누어 실험한 결과가 있습니다.

A는 아무것도 하지 않는 그룹

B는 중강도로 50분간 자전거를 탄 그룹

C는 1분 고강도 1분 저강도로 총 20분간 자전거를 탄 그룹입니다.

 

1시간 동안 칼로리 소비량을 측정한 결과

A그룹은 125kcal

B그룹은 547kcal

C그룹은 352kcal

의 칼로리를 소비하였습니다.

 

A그룹은 비교할 필요가 없으니 제외하고

 

EPOC에 대한 칼로리 소비를 측정하기 위해 운동소비 칼로리를 제외한 24시간 동안의 총 소비 칼로리를 측정했더니

B그룹은 2917kcal

C그룹은 3016kcal

를 소비하였습니다.

 

운동소비 칼로리까지 합하여 총 소비 칼로리를 보면

B그룹은 3465kcal

C그룹은 3368kcal

를 소비하였습니다

 

소비칼로리 자체로 보면 중강도 50분 운동의 B그룹과 고강도 인터벌 C그룹의 칼로리 소비량 차이가 유의미하지 않은 것으로 보입니다.

 

인터벌의 EPOC효과는 운동 후 약 2시간 이내에 아주 극대화되었다가 이후에는 별다른 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

 

하지만 여기서 생각해봐야 할 것은 운동시간입니다.

고작 20분의 운동으로 두배가 넘는 시간은 50분 의 운동과 비슷한 칼로리를 소비할 수 있다는 것입니다.

 

다만 중요한 것은 고강도 인터벌 트레이닝의 강도입니다.

정말 숨이 넘어갈듯한 강도로 운동을 수행해야 합니다. 이렇게 효율적이지만 하는 사람을 거의 찾아볼 수 없는 이유입니다.

 

헬스장에서 웨이트 트레이닝에 진심을 다했다면 제대로된 강도로 고강도 인터벌 트레이닝은 불가능할 것입니다.

 

운동 목적이 근육을 성장시키기 위한 것이라면 인터벌 트레이닝보다는 그 힘으로 웨이트 트레이닝을 한 세트라도 더 수행하는 것을 추천합니다....

 

다이어트와 체력 증가가 목적이신 분들이라면 인터벌 트레이닝은 효율적이고 아주 좋은 운동방법이 될 수도 있을 것 같습니다.