달걀 계란 콜레스테롤 얼마나 먹어야 할까?

완전식품이라 불리며 닭가슴살이 지금처럼 유행을 하기 전부터 근육을 만들기 위한 운동인들의 단백질 공급원으로 열일하고있는 달걀은 누구나 알고 있듯이 건강한 음식의 대명사입니다.

하지만 달걀노른자에 콜레스테롤이 많아 많이 먹으면 안 좋다는 얘기를 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다.

 

그래서 많은 트레이너들이 식단을 짜줄 때도 노른자를 빼고 흰자만 먹으라는 얘기를 많이 하죠

 

콜레스테롤은 혈관에서 떠다니다가 혈관벽에 쌓이기 시작하여 혈관이 좁아지게 만들고 그에 따른 심혈관질환을 일으킬 위험이 있습니다.

 

달걀에는 크기에 따라 다르지만 약 200mg의 콜레스테롤이 포함되어있는데요 세계 보건기구에서 권장하는 성인의 하루 콜레스테롤 섭취량은 약 300mg입니다.

그 밖에 다른 음식에서 콜레스테롤은 조금씩 섭취한다고 가정해보면 하루에 1개 이상 드시는 건 과하다는 기준입니다.

 

그렇다면 과연 콜레스테롤을 많이 포함하고 있는 달걀의 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 관상동맥질환의 원인이 될까요??

 

달걀의 콜레스테롤 문제에 대한 정말 수많은 논문들이 있습니다.

 

과거에는 시험 결과 달걀을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다는 연구가 있었습니다.

 

하지만 시간이 지나 수년간 달걀의 콜레스테롤에 관한 논문들이 추가로 쏟아지기 시작하는데 이때는 달걀 섭취로 인한 혈중 콜레스테롤 수치의 증가는 거의 없다 라는 내용이었습니다. 달걀로 콜레스테롤을 섭취한다고 해서 모두 내 몸에 흡수되는 건 아니라는 의미의 논문이었죠.

 

문제는 이 논문들의 연구자금을 지원한 출처가 계란과 관련된 사업을 하는 곳에서 지원된 것이었습니다.

 

이렇게 달걀이 혈중 콜레스테롤의 수치 상승에 영향을 주는가 하는 문제에 대해 논란이 이어져 오다가 2019년 1월에 미국 식생활 지침 자문위원회에서 이런 발표를 합니다. '계란이나 새우 같은 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 과거에는 먹지 말라고 자제했었지만 지금은 자제할 필요가 없다'라고 말입니다.

 

2019년 3월에는 또 다른 논문이 나옵니다. JAMA라고 하는 미국 의사협회지를 만들어낸 신뢰 있는 저널에서 약 29,000명의 사람들에게 17년간 관찰조사를 한 결과 계란을 하루 한 개 이상 즉 약 300mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하는 경우가 그렇지 않은 경우보다 심혈관질환과 연관된 모든 사망률을 18%까지 증가시킨다는 결과는 내놓습니다.

 

콜레스테롤에는 HDL이라고 불리는 고밀도 지단백 콜레스테롤과 LDL이라고 불리는 저밀도 지단백 콜레스테롤이 있습니다.

흔히 우리가 알고 있는 관상동맥질환을 일으키는 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이고 HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 제거하는 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

 

미국 시사주간지에서 선정한 대학 순위에서 1류 대학으로 분류된 코네티컷대학교의 영양학과에서 나온 자료를 보면 하루 3개 정도의 계란을 꾸준히 섭취한 결과 혈관에 쌓이는 콜레스테롤을 씻어주는 건강한 콜레스테롤인 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL) 수치가 올라가고 혈관에 침착되기 쉬운 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추었다는 얘기를 합니다.

 

영국 국립보건국에서는 달걀 섭취에 권장하는 한도가 없다고 할 정도로 많이 섭취해도 좋다고 합니다.

 

미국 임상영양 저널에서는 일주일에 12개까지는 섭취해도 괜찮다고 합니다.

 

호주 국립 심장재단에서 발표한 자료에는 일주일에 6~7개까지는 괜찮다 라고 합니다.

 

결론적으로 시원한 정답이 없습니다.

정확하게 우리가 따를만한 지침이 없습니다.

누군가는 계란을 하루 하나씩만 먹어도 문제가 될 수 있고, 또 누군가는 하루에 10개씩 먹어도 큰 지장이 없는 것입니다.

 

처음에 말씀드린 것처럼 과거에 몸을 만들기 위한 단백질 공급원으로 많은 사람들이 많은 양의 달걀을 섭취했습니다.

현재도 그렇게 섭취하시는 분들도 물론 존재합니다.

 

만약 내가 심장병이나 뇌졸중 등 콜레스테롤 수치가 높아짐에 따라 건강상에 문제가 생길 수 있는 환자라면 주치의와 상의하여 섭취량을 정하시는 것이 좋습니다.

 

건강하신 분들이라면 콜레스테롤이라는 불안요소를 제외하고 수많은 영양소가 포함된 달걀이라는 완전식품을 일부러 안 드실 필요는 없을 것 같습니다.

 

제가 이 분야에 대한 전문가는 아니지만 전문가의 정보와 의견을 종합하여 정리한 내용이니 참고하셔서 자신의 건강상태에 따라 선택하시는 것이 좋을 것 같습니다.