본문 바로가기
건강이야기/운동상식

근육통이 있어야 근육이 성장할까? 과연 근육통의 원인은?

by joyful55 2020. 11. 2.

우리가 운동 후 나타나는 근육통, 전문용어로 DOMS라고 부르며 지연성 근육통이라고도 합니다.

운동하고 나면 그날은 괜찮은데 그 다음날부터 근육통이 느껴진 경험이 많이 있으실겁니다

지연성 근육통은 개인마다 차이는 있겠지만 운동후 즉각적으로 통증이 나타나는것이 아니라 약 8시간 후부터 나타나기 시작하여 약 12시간 후부터 절정을 이루고 24시간에서 72시간 가량 근육통을 느끼다가 서서히 줄어들게됩니다.

 

대략적으로 대근육인 가슴 등 허벅지 엉덩이 등은 48시간~72시간 소근육은 팔 종아리 어깨 복근 등은 24시간~48시간 정도 유지가 되는것이 일반적입니다.

 

근육통은 단축성 수축보다 신장성 수축에서 많이 나타난다고합니다.

가슴운동을할때 가슴안쪽보다는 바깥쪽, 등운동을 할때는 옆구리부위, 그리고 이두근보다는 삼두근에서 많이 나타나는 이유인것 같습니다.

 

근육성장의 원리는 근육에 웨이트 트레이닝 등의 자극을 통해 근육섬유에 미세한 손상을 일으키고 그 손상이 회복되면서 성장한다는것을 들어보셨을 것입니다

 

과거에는 근육통의 원인이 젖산이라는 여론이 강했습니다.

하지만 젖산은 운동중 75%이상 산화되고 나머지는 포도당과 아미노산으로 전환되어 생성된 세포에서 바로 사용되어지거나 혈액을 타고 이동하여 다른세포에서 작용합니다.

즉 젖산은 근육통의 원인이 아닙니다.

 

지연성 근육통의 원인은 무엇인가 하는 문제는 생활스포츠 지도사 구술시험에도 자주 출제되는 문제입니다.

제가 시험을 치를 당시에 모든 교재에는 지연성 근육통의 원인은 근육의 미세손상 부위가 회복하는 과정에서 염증반응이 일어나고 그로인해 통증이 나타난다고 나와있었습니다.

 

하지만 연구결과 근육의 손상정도와 근육통의 상관관계가 없다고합니다.

운동후 근육통이 너무 심해도 근육이 손상되지 않았을수도 있고

반대로 근육통이 전혀 없어도 근육이 손상되었을수도 있다는 의미입니다.

바꿔말하면 근육통이 없어도 근육이 성장할수있고 근육통이 있어도 근육이 성장하지 않을수 있다는 의미입니다.

 

근육이 손상되지도 않았는데 근육통이 생기는 원인이 무엇일까요?

 

근육통의 원인은 대사스트레스로 인한 활성산소 때문입니다.

이 활성산소는 나에게 익숙하지 않은 자극이 생겼을때 나타난다고 합니다.

 

처음 해보는 운동이나 처음 접해보는 운동프로그램을 시도할경우 거의 대부분은 근육통을 느끼게 되는이유입니다

평소에 하던운동을 그대로 지속하다보면 이 운동에 적응하게되어 근육통이 처음만큼 잘 느껴지지않게됩니다.

하지만 우리는 근육통을 느껴야 운동을 잘했다는 뿌듯함이 듭니다. 그렇다면 근육통을 느끼기위해 운동프로그램을 계속 바꿔가며 운동을 해야할까요?

 

연구결과 운동프로그램을 너무 자주 바꾸게되면 내가 성장시키고자 하는 근육의 활성도를 낮춰 오히려 운동에 부정적인 영향을 준다고합니다. 또한 근육통때문에 다음 운동에 지장을 줄수도 있겠죠. 근육통이 심할경우 근력자체도 떨어질수있어 운동강도에도 지장을 줄수 있어 근성장에 방해가될수있습니다.

 

무조건 근육통이 있는게 좋은것은 아닙니다

 

반대로 근육이 손상되었는데 어떻게 안아플수 있지? 라는 의문이 생깁니다.

우리는 통증을 느낄때 통증 수용체를 통해 통증을느낍니다.

근육조직에서는 염증이나 혈관의 미세순환의 장애 즉 펌핑과 같은 화학적 반응을 즉각 감지할수있지만 통증수용체는 모든 통증신호를 전기적 신호로 뇌에 전달하여 통증을 느끼게하고 손상에 대한 반응을 할수 있도록 해줍니다.

통증수용체가 근육섬유의 끝부분에 위치하여 근육섬유 자체에 대한 손상을 감지하지 못합니다.

때문에 근육이 성장하는 과정인 근섬유가 손상되었을때에 근육통이 느껴지지 않을수 있는것입니다.

 

근육통이 없다고 해서 내가 운동을 잘 못하고 있는것은 아닐까 너무 걱정할필요는 없습니다.

하지만 많은분들의 경험상 근육통을 느끼며 운동했을때 근육이 더 성장했다고 인식하고 있습니다.

새로운 자극이라는것이 반드시 운동프로그램 뿐은 아닐수 있습니다 더 무거운 무게 그리고 더 많은 반복횟수또한 새로운 자극이 아닐까 라는 생각이 듭니다.

내가 제대로 운동을 안해서 근육통이 안생기는것이 아닐까 라는 생각이 든다면 아마도 개인적인 경험상 정말 제대로 안하고 계신것은 아닌가 고민해보시길 추천합니다......