주기화의 원리, 웨이트트레이닝 의 기본원칙

주기화의 원리는 개인적으로 점진적 과부하와 함께 가장 중요한 트레이닝 원칙 중 하나라고 생각합니다

 

주기화의 원리란 쉽게말해 주기적으로 운동방식을 변경하라는 의미입니다.

 

신체는 외부의 자극에 스트레스를 받고 그 자극을 지속적으로 가하다 보면 스트레스에 저항하는 능력이 상승하게 됩니다. 웨이트 트레이닝에 비유하자면 100kg짜리 바벨을 계속 들어 올리다 보면 근육이 100kg의 바벨을 쉽게 들어 올릴 수 있도록 성장한다는 의미입니다.

 

만약에 내가 현재 벤치프레스를 50kg을 들수있는 근육을 가지고 있는데 점진적 과부하의 원리를 통해 점차적으로 중량을 늘려나가 100kg으로 벤치프레스를 할 수 있게 된다면 근육은 당연히 그만큼 커지게 될 것입니다.

이런 방식으로 100kg 120kg 150kg 점점 중량이 늘어난다면 근육은 그만큼 더 성장하게 될 것입니다.

 

하지만 러시아의 유명한 스트렝스 전문가 Yuri Yerkhoshansky는 점진적 과부하의 성과는 점점 줄게 되면서 결국 성과가 0에 도달하게 된다고 하였습니다.

Yuri Yerkhoshansky

만약에 점진적 과부하로 무한대의 성장이 가능하다면 매주 스쿼트를 1kg씩 증량한다고 가정했을 때 해마다 약 50kg의 증량이 가능하고 10년 동안 운동을 한다면 최소 500kg의 무게를 들어 올릴 수 있게 된다는 것인데 현실적으로 불가능하죠

 

그냥 상식적으로 생각해보면 당연한 얘기인 것 같지만 이것을 이론적으로 이해시키기가 첨 어렵습니다.

오히려 나이가 들어가면서 점점 근력과 근육량은 줄어드는 것이 현실이죠

 

러시아의 과학자들이 많은 운동선수를 분석해본 결과 매번 전력으로 훈련하는 것보다 의도적으로 일보 후퇴 후 이보 전진하는 방식이 더 효과적이라고 결론을 내렸습니다.

 

운동 강도를 줄여 의도적으로 회복하고 추가적인 발달을 도모하는 것입니다.

 

이것이 주기화의 핵심입니다.

 

일반적 적응증후근이라 하여 3단계로 구분하게 되는데

1. 경고단계 : 새로운 트레이닝 시작 후 1~2주간 근육과 관절 등에 통증을 느끼며 운동 수행능력이 감소

2. 저항or적응단계(과보상단계) : 신체가 새로운 트레이닝에 적응하며 신체능력 발달 (경기력 향상)

3. 부적응 단계 : 프로그램에 적응된 후 과도한 스트레스로 신체능력 감소 (경기력 저하)

 

그래서 웨이트 트레이닝에 있어서 주기화는 2단계까지 진행 후 3단계로 넘어가기 직전에 새로운 운동프로그램을 수행하시는 것이 가장 효율적입니다.

 

주기화는 체계적인 계획을 세우고 계획에 맞게 시행하셔야 하며

주기화 사이클은 기간에 따라 장주기 중주기 단주기로 나뉘게 됩니다

장주기는 년 단위 중주기는 월 단위 단주기는 주 단위 정도로 생각하시면 됩니다.

(원래 이 주기화는 대회 혹은 시합 일정에 맞게 프로그램하게 됩니다.

그래서 대회나 시합 당일에 최상을 컨디션을 만들어 줄 수 있도록 계획됩니다.)

 

전문가들에 의해 설계된 다양한 운동프로그램들이 존재하는데 모르긴 몰라도 열 개 중 아홉 개의 프로그램은 핵심은 점진적 과부하와 주기화입니다.

 

이제 여러분은 매번 똑같이 습관적으로 반복하던 운동 루틴을 버리시고 새로운 루틴을 시도해보시길 추천합니다.