인슐린과 근육성장 다이어트의 관계

인슐린 호르몬은 우리에게 당뇨병과 관련하여 많이 알려져 있습니다

인슐린은 췌장에서 생성되어 혈액 내 포도당을 세포로 전달하는 호르몬입니다

 

출처-위키미디어

인슐린은 혈당수치를 조절하는 기능이 있고 당뇨병은 간단히 말하면 혈당 수치를 조절하는 능력을 상실한 상태를 말합니다. 하지만 근육을 만들기 위해 열심히 운동하는 우리는 혈당 수치를 조절하는 것 이상의 의미가 있습니다.

 

인슐린이 없다면 근육의 성장은 일어나지 않는다고 할 수 있습니다 따라서 우리는 인슐린을 유리하게 활용해야 합니다.

 

인슐린은 특성상 합성을 시키는 특성을 지니고 있는데 때문에 인슐린 수치가 높으면 혈중 포도당을 세포로 전달하여 지방으로 축적시킨다고 알고 있습니다. 다만 이 특성은 지방에만 한정되는것이 아니라 근육을 합성시키는 역할도 함께합니다.

 

이 인슐린 수치를 어떻게 이용하면 지방 축적을 최소화하고 운동 후 회복과 근육성장을 도모할 수 있을까요?

 

인슐린은 혈액을 통해 다양한 신체조직으로 이동합니다 다양한 신체조직 안에는 근육조직 또한 포함되어있습니다

 

근육세포는 인슐린과 결합하기 위해 수용체를 표면에 가지고 있는데 이 인슐린이 근육세포의 수용체와 결합하여 근육세포가 합성할 수 있도록 신호를 모내게 됩니다

음식으로 섭취된 탄수화물과 단백질은 인슐린의 도움 없이 세포막을 통과할 수 없기 때문에 이 과정을 통해서 혈액 안의 탄수화물 (포도당)과 단백질(아미노산)이 근육세포로 들어가게 됩니다.

 

바로 이 과정 때문에 인슐린이 근육을 성장시키는데 도움을 준다고 하는 것입니다.

 

또한 인슐린이 근육세포와 결합할 때 근육에 생화학적 반응을 일으켜 단백질 합성을 증가시키기도 하고 근육의 분해를 감소시켜 근손실을 억제하는 데에도 도움을 줍니다.

또한 혈관을 이완시키고 팽창시켜 근육에 더 많은 혈액이 흘러들어 갈 수 있도록 하여 근육에 더 많은 포도당과 아미노산이 공급될 수 있도록 도와줍니다

 

운동이나 다이어트에 관심이 있으신 분들이라면 GI라는 혈당지수를 들어본 적 있으실 겁니다.

혈당지수는 탄수화물이 얼마나 빠르게 혈액 내의 포도당으로 전환되는가를 나타냅니다 높은 혈당지수의 식품은 빠르게 포도당으로 전환되어 혈액으로 이동합니다.

 

높은 혈당지수의 탄수화물은 인슐린 수치를 빠르게 상승시킵니다.

설탕과 같은 단순탄수화물은 대체로 혈당지수가 높고 고구마와 같은 복합탄수화물은 대체로 혈당지수가 낮습니다

 

일반적으로는 건강과 다이어트를 위해서 낮은 인슐린 수치를 유지하는 것이 좋습니다 때문에 가능하면 저혈당지수의 탄수화물을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

그렇다면 근육성장에 도움을 주기 위해서는 인슐린 수치를 올려야 하는데 어느 시점에 높은 혈당지수의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을까요?

 

기상 직후에는 오랜 시간 공복 상태라 근육과 간에 글리코겐이 부족한 상태이므로 빠르게 충전하기 위해 높은 혈당지수의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 근육에 공급하기 위해 흡수가 빠른 단백질 보충제 같은 것을 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트를 위하시는 분들이라면 사과 같은 과일을 드시거나 혹은 탄수화물은 안 드시는 것도 추천합니다.

 

운동 직후에는 특히나 근육성장이나 다이어트의 경우 모두 높은 혈당지수의 탄수화물 섭취를 권장합니다.  운동 중 소모된 근육의 글리코겐을 빠르게 충전하기 위함과 동시에 근육성장을 촉진할 수 있습니다.

이때 단백질을 같이 섭취하여 근육성장의 효율을 올리는 것을 추천합니다.

 

인슐린은 우리가 생각해왔던 것처럼 나쁜 것이 아닙니다. 현명하게 영양 섭취하셔서 근성장과 다이어트 모두 성공하시길 바랍니다.