다이어트에 가장 효과적인 유산소 강도는 얼마일까?

 

다이어트, 즉 체지방 감량에 가장 효과적은 운동강도는 얼마일까요?

많은 분들이 다이어트를 위한 유산소 운동방법으로 '낮은 강도로 오랜 시간' 운동하는 방법으로 알고 계시고 실행하고 있습니다.

틀린 말은 아니지만 지나치게 낮은 강도의 유산소 운동은 시간대비 효율적이지 못할 뿐만 아니라 다른 추가적은 혜택을 받지 못할 수 있습니다.

(예를 들면 심폐기능의 향상이나 관절의 강화 같은 효과)

 

걷는 운동은 물론 좋은 운동일수 있지만 충분히 달릴 수 있는 신체능력을 가진 사람(그냥 일반적인 사람)에게 걷기 운동이란 효율적이지 않습니다.

 

운동강도의 기준은 심박수로 계산합니다.

지방을 주 에너지원으로 사용하게 되는 구간을 최대심박수의 약 50% 정도로 보고 있습니다.

 

1. 우리가 일반적으로 걷는 정도의 운동을 할 때 최대심박수의 50~60% 정도의 운동강도가 나오게 되고 이때 사용하게 되는 에너지원의 비율은 탄수화물 10~20%, 지방 70~80%, 단백질 5% 정도로 계산할 수 있고 1시간당 약 300칼로리를 소모하게 됩니다.

이때는 지방을 사용하는 비율은 높지만 시간당 칼로리소모량이 너무 부족하기 때문에 효율이 떨어지게 됩니다.

 

2. 가벼운 달리기 정도의 운동을 실시하게 되면 최대심박수의 60~70%의 운동강도가 나오게 되고 사용하게 되는 에너지원의 비율은 탄수화물 25~50%, 지방 50~70%, 단백질 5% 정도. 그리고 시간당 칼로리 소모량은 약 500칼로리로 신체적으로 너무 부담되지 않으면서도 효율적으로 지방을 사용할 수 있는 강도로 생각하시면 좋을 것 같습니다.

 

3. 좀 더 강도를 높여 최대심박수의 70~80%의 운동강도로 러닝을 실시하게 되면 탄수화물 40~60%, 지방 40~60%, 단백질 5% 정도 에너지원으로 사용하게 되고 지방 연소의 비율은 떨어질 수 있지만 시간당 칼로리 소모량은 약 650칼로리로 증가되어 역시나 효율적인 운동강도라고 생각할 수 있습니다.

 

4. 최대 심박수의 80~90%의 강도로 운동을 실시하게 되면 탄수화물을 80~90%, 지방을 10~20%, 단백질을 5% 정도로 에너지원으로 동원하며 이때는 지방의 동원비율이 급격히 떨어지게 됩니다. 오랜 시간 달리기 어렵고 소모 칼로리도 불규칙적이라 정확한 소모량을 예측하기 어렵습니다. 결과적으로 다이어트에는 효율적이지 않지만 심폐능력을 강화하기 위한 이상적인 강도로 판단할 수 있습니다.

 

5. 이보다 더 빠르게 전력질주하는 달리기를 한다면 이때는 대부분을 탄수화물로 에너지를 동원하게 되며 유산소 운동이 아니라 무산소 운동으로 판단합니다. 역시나 장시간 운동할 수 없어 칼로리 소모량 산출이 어렵고 심폐기능보다는 근력과 순발력을 발달시키기 위한 운동강도로 판단할 수 있습니다. 

 

운동강도는 사람마다 다르게 느낄 수 있습니다.

꾸준히 러닝을 해오신 분들은 3번의 강도로 운동을 하더라도 최대심박수의 70~80%가 아니라 그 이하로 떨어질 수도 있을 것이고, 운동 경험이 전혀 없으신 분들은 빠른 걸음으로 걷더라도 최대심박수의 6~70%의 강도의 운동이 이루어질 수도 있습니다.

 

자신의 신체에 맞게 건강하고 똑똑하게 운동하시길 추천드립니다.