점진적 과부하의 종류와 방법

 

근육의 성장을 위해 점진적 과부하는 필수적입니다.

내 근육이 운동할수있는 한계지점을 알면 그 이후에 추가적인 자극을 넣을때마다 근육은 더욱 성장할수 있을것입니다.

 

그렇다면 근육에 점점 더 강한 자극을 줄수있는 점진적 과부하의 방법들은 어떤것들이 있을까요? 

 

기본적으로 점진적 과부하는 결과적으로 운동량 증가를 의미합니다.

 

일반적인 점진적과부하의 방법으로는 

중량의 증가 : 내가 수행하는 운동의 중량을 증가시킵니다. 예를들면 벤치프레스를 50kg으로 실시하다가 60kg으로 증가시키는것이지요

 

반복수의 증가 : 중량의 변화가 없더라도 반복 횟수를 증가시키는것도 방법이 될수 있습니다. 벤치프레스 50kg을 10번 들어올리는것을 한세트로 실시했다면 11번, 12번으로 반복수를 늘려나가는 것입니다.

 

세트수 증가 : 한가지 운동을 3세트씩 수행했다면 4세트로 세트수를 늘려보는것도 점진적 과부하의 방법입니다.

 

세트간 휴식시간 감소 : 세트간의 휴식시간을 줄이는것도 점진적 과부하의 방법입니다. 세트간 휴식시간을 1분 30초씩 가져갔다면 쉬는시간을 1분으로 줄여보세요 다음세트에서 수행이 더 힘들어지며 운동강도가 올라갈수있습니다.

 

다른방식으로 기존보다 추가적인 운동량을 늘리는 방법들이 있습니다.

대략적으로 생각나는 것들만 정리해보자면....

 

강제반복 : 실패지점에서 추가적인 자극을 주는 운동법입니다. 보조자의 도움으로 추가적인 반복수를 줄수있습니다. 보조자가 없이 수행하면 자세가 무너지며 부상의 위험이 따를수 있습니다.

 

치팅 : 강제반복과 마찬가지로 실패지점에서 추가적으로 운동을 수행하게됩니다. 이때는 보조자의 도움이 없이 지금까지 수행했던 정자세가아닌 반동을 이용해 추가적인 운동을 수행하게되며 마찬가지로 자세가 무너지며 부상의 위험이 따를수있습니다.

 

컴파운드세트 or 슈퍼세트 : 길항작용을 하는 두가지 근육을 자극하는 운동을 연달아 수행하거나 동일한 주동근을 사용하는 두가지 운동을 연속적으로 수행하는것도 운동강도를 늘리는 방법입니다.

 

아이소텐션(정지) : 마지막 반복 수행시 최대 수축지점에서 3초정도 버티면서 근육에 추가적인 자극을 줄수 있습니다.

 

부분반복 : 풀 가동범위가 아닌 짧은 가동범위로 일정구간을 반복하는 운동법입니다. 최대이완과 최대수축을 가져갈수없지만 일정구간에서 추가적은 자극을 가져갈수 있습니다.

 

드롭세트 : 무게를 내리면서 수행합니다. 무게를 내린후 휴식시간을 가지지않고 즉시 시행하며 실패지점 이후에 추가적인 자극을 줍니다.

 

과부하의 방법은 다양합니다. 이 외에도 다양한 운동법이 있겠지만 지금 떠오르는건 이정도 인것같아요.

모두 부상없이 안전하게 운동하시길 바랍니다.