지근과 속근 2편. 목적에 따른 효율적인 운동방법.

운동 경력이 오래되고 다양한 운동방법을 숙지하고 있거나 오랜 경험 끝에 자신만의 운동방식을 만들어 내실 정도의 분들이 아니라면 이 글을 참고하셔서 유산소 운동과 무산소운동중 어느것을 해야할지 판단 해보시는게 좋을것 같습니다

운동 경력자라면 어차피 이글을 읽고계시지 않으실테지만...

 

1편에서 다른것 같이 지근과 속근의 특성을 이해하셨다면 이제 운동에 적용해볼 차례입니다.

 

내용은 1편을 참조하신 뒤에 읽어 보시는 것을 추천합니다.

 

지근과 속근에 대해 회원님들께 설명드릴때 가장 이해시켜드리기 쉬운 비교는 마라토너와 단거리 달리기 선수입니다.

100M 달리기는 10초 안밖의 짧은 시간 동안 호흡 없이 강하게 내달리는 무산소성 운동으로 속근을 주로 사용합니다. 웨이트 트레이닝은 동작이 반복되면서 호흡을 진행하긴 하지만 복압을 유지하며 순간적으로 강하게 중량을 들어 올리기 위해 호흡을 참으면서 순간적으로 힘을 내기 때문에 속근 섬유를 많이 활용하는 무산소성 운동에 가깝습니다.

마라톤은 긴 시간동안 지속적으로 호흡하며 중저강도로 운동하는 유산소성 운동으로 지근 섬유를 주로 사용합니다. 러닝머신이나 사이클 등이 지근 섬유를 많이 활용하는 유산소성 운동에 해당합니다.

 

좌우 선수들의 근육을 비교해보면 단거리선수. 즉 속근을 주로 사용하는 선수들은 지근보다 속근이 더 발달합니다. 그리고 속근은 훈련할수록 부피가 증가합니다. 마라톤 선수들은 지근을 주로 활용하고 지근은 속근에 비해 부피 증가가 현저히 떨어집니다.

 

다이어트를 위해 운동을 한다면 지근섬유를 활용하는 유산소성 운동이 유리 합니다. 

속근 섬유를 주로 사용하는 웨이트 트레이닝에 비해 훨씬 더 오랜 시간 운동을 지속할 수 있고 그만큼 에너지 소비량이 늘어납니다.

웨이트 트레이닝 1시간과 유산소 운동 1시간 중 어느것이 칼로리 소비가 더 크냐고 묻는다면 당연히 유산소 운동 1시간입니다. 웨이트 트레이닝을 1시간 동안 한다면 그중에 40분 이상은 세트 간 휴식시간일 것이고 실제 운동시간은 20분이 채 되지 않습니다. 하지만 유산소 운동은 1시간 내내 휴식 없이 진행 가능합니다.

 

 

반대로 우리가 근육의 크기를 증가시키고 싶다면 속근섬유를 활용하는 웨이트 트레이닝이 유리 합니다.

(오늘은 속근과 지근에 대한 구분을 위해 작성하였습니다. 중량의 선택이나 반복 횟수에 관해서는 일전에 자주 다뤘던 내용이니 이전 포스팅을 참고해주시면 감사드리겠습니다) 무거운 중량을 들어 올리기 위해서는 순간적으로 강한 힘을 발휘해야 하고 그때에 속근 섬유가 동원되며 근육의 부피를 늘리기 용이합니다.

 

1편에서는 신체 부위마다 속근 섬유와 지근 섬유의 비율이 다르다고 했었는데요

일반적으로 고중량 저 반복 훈련과 저중량 고 반복 훈련을 병행하시는것을 추천드리고 다들 그렇게 운동을 하십니다만 유독 복근에 있어서는 저중량 고반복 훈련만을 많이 수행하십니다.

물론 저중량 고 반복 훈련만으로도 어느정도의 근성장이 가능하고 복근에는 속근보다 지근이 많이 고반복 훈련이 효율적일 수 있지만 근육의 사이즈 증가에 있어서는 지근의 성장으로는 한계가 있습니다.

 

예를 들어 크런치를 수행하실 때 정확한 자세가 선행된다는 가정하에 50개 100개씩 반복 횟수만 늘려나가시는 것보다 원판을 끌어안고 중량 크런치를 수행하시는 등의 방법으로 강도를 올리시는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

(하지만 복근은 역시 체지방 제거가 정답입니다)