근육증가와 지방감량을 동시에하는 방법 (상승다이어트 방법)

다이어트란 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 부족한 상태가 되었을 때 부족한 칼로리 즉 에너지를 사용하기 위해 몸에 축적되어있는 지방과 근육을 분해하여 사용하는 것을 말합니다

 

하지만 우리는 지방은 분해하고 싶지만 힘겹게 만들어놓은 근육은 분해되지않고 유지하거나 성장시키길 원합니다.

 

지방은 감량하면서 근육량을 증가시키는 것을 상승다이어트라고합니다

그렇다면 어떻게 해야 두 마리 토끼를 잡는 상승 다이어트가 가능할까요?

 

결론부터 말씀드리겠습니다.

그렇다면 우리는 아래 세 가지 조건만 만족시키면 됩니다.

첫째. 지방의 사용을 촉진시키고 (저칼로리 섭취)

둘째. 근육의 분해를 억제하고 (고단백 섭취)

셋째. 근육의 합성을 촉진시키는 것입니다 (웨이트 트레이닝)

 

 

몇 가지 논문에서 이에 관한 연구를 진행했습니다

섭취 칼로리를 평소의 40%가량 줄여서 섭취시키면서 첫 번째 그룹은 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하였고 두 번째 그룹은 체중 1kg당 2.4g의 단백질을 섭취하였습니다.

두 그룹 모두 웨이트 트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝을 실시하였습니다.

6주 후 첫 번째 저단백 섭취 그룹과 두 번째 고단백 그룹 모두 높은 체지방 감량을 성공 시키지만 저단백 그룹은 근육량이 거의 유지되는 정도였고 고단백 그룹은 근육량이 상승하는 결과가 나타났습니다.

체중 1kg당 2.4g의 단백질 섭취는 단백질 분해를 억제하고 근육합성을 촉진한다는 결론을 나타내는 것입니다.

(참고로 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취량은 세계 보건기구에서 권장하는 일일 단백질 섭취량 1kg당 0.8g보다 높은 수치입니다)

 

운동선수를 위한 연구로 체중감량 시 고단백질 섭취에 관한 논문에서도 다이어트 식단 시 고단백 섭취는 근육의 손상을 막고 지방의 에너지 사용을 촉진한다는 결과를 나타냈습니다.

 

근육합성을 촉진시키는 방법은 아시다시피 웨이트 트레이닝입니다.

웨이트 트레이닝을 통해 근육에 손상을 입하면 이 손상된 근육의 복구를 위해 48시간 동안 근 합성을 촉진하게 됩니다

 

정리하면 칼로리 조절하면서 단백질 많이 먹고 헬스 열심히 하면 상승 다이어트가 가능하다는 것입니다.

 

흔히들 상승 다이어트는 운동을 처음 하는 사람만 가능하고 운동을 오랜 기간 해왔던 사람들은 안되는 거 아니냐고들 생각하시는데 그렇지 않습니다.

 

엘리트 체육인을 기준으로 한 많은 논문에서도 하루에 많은 시간 고강도의 운동하면서 고단백 저칼로리 식단을 섭취하여 진행한 연구에서는 선수들에게서 많은 양의 체지방 감소와 근육량 증가가 있었습니다.

 

결론적으로 운동을 처음 접하시는 분이나 오랜 기간 운동해온 상급자들이거나 상관없이 고단백질 섭취를 유지하며 적절한 칼로리 부족을 만들고 웨이트 트레이닝을 열심히 하시면 근육량이 증가하면서 체지방을 감량시키는 상승 다이어트가 가능하다는 것입니다. 하지만 알면서도 우린 이 세가지를 잘 지키지 못합니다...