오버트레이닝에 대한 연구는 캐나다와 독일에서 가장 활발하게 이루어지고 있다고 합니다
연구에서는 적혈구 용적이나 헤모글로빈 수치, 크레아틴인산 활성효소 등 여러 가지 요소를 통해 오버트레이닝에 관한 연구를 이루었는데 이런 것들은 뭐 우리에게 중요하지 않습니다.
우리는 운동을 통해 근육에 기분좋은 통증을 느끼며 운동에 대한 만족감을 느끼고 점차 근육이 성장하게 될 것입니다.
근육통이 느껴져야 운동이 잘됐다고 생각하게 되는 경우가 많습니다.
근육통과 근성장과의 관계는 아래의 링크를 참고하시면 좋을 것 같습니다.
근육통이 있어야 근육이 성장할까? 과연 근육통의 원인은?
우리가 운동 후 나타나는 근육통, 전문용어로 DOMS라고 부르며 지연성 근육통이라고도 합니다. 운동하고 나면 그날은 괜찮은데 그 다음날부터 근육통이 느껴진 경험이 많이 있으실겁니다
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이제 본론으로 들어가서 고중량(고강도로 표현하겠습니다)으로 인한 오버트레이닝과 고반복(고볼륨으로 표현하겠습니다)으로 인한 오버트레이닝에 대해 비교해보겠습니다.
두 가지의 차이는 분명합니다.
먼저 수면(잠)에 있어서 두가지 오버트레이닝 모두 피로감을 유발하게 되는데 많은 수면을 요구하게 되는데 원인이 다릅니다. 고볼륨 오버트레이닝의 경우 많은 회복을 필요로 하여 긴 수면시간을 요구하게 됩니다. 하지만 이부분이 큰 문제가 된다는것은 아닙니다. 말그대로 낮잠을 잔다거나 하는 방식으로 수면시간을 늘려주면 됩니다. 반면 고강도 오버트레이닝의 경우 수면의 질이 떨어지게되어 많은 수면을 요구하게됩니다. 같은 시간 수면을 취해도 깊은 잠을 자지 못하게 됩니다
식욕에서도 차이가 있습니다 고볼륨 오버트레이닝은 회복에 필요한 영양섭취가 필요하게 되어 식욕을 불러일으킵니다 반대로 고강도 오버트레이닝의 경우 식욕을 저하시키게 됩니다
횟수에 의한 오버트레이닝의 경우 주로 근육에서 변화가 일어나게 되고 그 때문에 회복을 위해 많은 수면과 에너지 섭취를 요구하게 됩니다.
강도에 의한 오버트레이닝의 경우 주로 뇌에서 변화가 일어납니다. 수면의 질이나 기분 등에 영향을 주게 되는 것입니다.
정신적 피로감에서는 횟수에 의한 오버트레이닝의 경우 무기력 해질 수 있습니다. 고강도 오버트레이닝의 경우 신경이 예민해질 수 있습니다.
근성장을 위해 가장 중요한 운동 요소는 운동 볼륨이라는 얘기를 들어보신 적 있으실 것입니다.
운동 볼륨은 무게, 반복 횟수, 세트수를 곱한 값을 말합니다 (운동 볼륨 = 중량 X 반복 횟수 X 세트수)
고볼륨 트레이닝이 요구되는 식욕과 수면욕은 근육의 회복과 성장을 필요로 하기 때문에 일어나는 것입니다
때문에 근육의 성장을 위해서라면 우리가 알고 있는 대로 고볼륨 트레이닝을 하는것이 효과적이고 힘을 키우기위해서라면(증량을 원한다면) 고강도 트레이닝을 하는것이 유리하면 최종적으로 근성장을위해 운동 볼륨을 올리기려면 중량의 증가또한 필요하므로 고볼륨 트레이닝을 메인으로 하여 고강도 트레이닝을 운동 루틴에 일부 포함시켜 점진적인 과부하를 이끌어내는 것이 필요합니다
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