올해 명절은 기존과는 다르게 이동하지 않으시는 분들이 많은 것 같습니다
아무래도 살찌기 쉬운 명절 음식들도 덜 드시게 되겠지만....
하지만 집에만 계시다 보니 평소보다 활동량도 줄어들 테고 심심하니 주섬주섬 뭔가 드시다 보면 며칠 사이에 체중이 불어나는 마법 같은 일이 일어날지도 모릅니다.
홈트레이닝을 시도해보셨던 분들은 아시겠지만 홈트레이닝을 꾸준히 하는 게 생각보다 쉽지 않습니다.
헬스장에 가면 운동만 집중해서 할 수 있지만 집에서는 해야 할 일도 하고 싶은 일도(예를 들면 소파에 누워있기) 많아져서 운동 한 세트 하고 10분 쉬고 한세트하고 10분 쉬다가 1시간이 지나서 운동 그만해야지 하고 정리하기 일수입니다.
대부분의 헬스장이 명절에는 운영을 안 합니다.
평소보다야 좀 더 먹을 수 있겠지만 최소한의 양심을 가지고 음식 섭취를 조절하고 운동하는 시간을 정해놓고 하루 한 시간이라도 운동해보는 건 어떨까요??
자 그럼 초침이 있는 시계를 보시면서 운동을 시작하겠습니다.
개수만 채운다고 생각하지 마시고 천천히 동작을 수행해주세요
본인의 체력에 맞게 횟수와 세트수를 설정하셔야 하지만 우리 회원님들은 자신을 너무 과소평가하기 때문에 정해드리겠습니다.
1. 하체운동 - 맨몸 스쿼트
전 국민이 한 번쯤은 해봤을 스쿼트입니다.
자세도 대부분 알고 계실 겁니다.
스쿼트 자세의 기본, 스쿼트 초보 탈출 이것만 기억하자
운동을 좋아하지 않는 사람이라도 누구나 들어보고 한번쯤은 해봤을 스쿼트입니다. 인체의 근육이 가장 많이 몰려있는 허벅지와 엉덩이를 크게 자극하며 그만큼 많은 에너지를 소모할수 있는 �
joyful55.tistory.com
20회씩 5세트, 세트 간 휴식시간 1분
2. 하체운동 - 프런트 런지
스쿼트와 함께 가장 사랑받는 하체운동입니다
런지는 오른발 왼발을 앞으로 번갈아가며 수행
10회씩 5세트, 세트 간 휴식시간 1분 30초
3. 상체운동 - 푸시업
정자세 푸시업이 어려우신 분들은 무릎을 대고 수행해주세요
생각보다 푸시업을 못하시는 회원님들 많습니다.
무릎 대고 푸시업도 어려우시다면 웨이브 푸시업을 해보세요
웨이브 푸시업은 엉덩이는 내려놓은채로 상체만 들어올린뒤에 다시 푸쉬업 준비자세(플랭크 자세)로 돌아갑니다.
10회씩 5세트, 세트 간 휴식시간 1분 30초 (한 번에 10회 이상 가능하신 분들은 그 이상해주시길 추천합니다)
상체 - 라잉 로우
따지자면 코어운동으로 분류해야 하지만 등 운동으로 포함시키겠습니다.
슈퍼맨 자세에서 노를 젓듯이 가슴을 펴며 팔을 등 뒤로 쭉 당겨주세요
20회씩 5세트, 세트 간 휴식시간 1분
코어- 데드 버그
벌레가 죽어가기 전 파닥거리는 동작입니다.
수행하시는 내내 등이 바닥에 밀착할 수 있게 복부에 힘을 유지해주세요
양쪽 번갈아가며 10회씩 5세트, 세트 간 휴식시간 1분
코어-힙 브리지
허리가 과도하게 꺾이지 않도록 유의하시고 엉덩이를 조여주며 들어 올립니다
최대 수축 구간에서 5초간 버티며 유지하시고 내려왔다가 반복해줍니다.
10회씩 5세트, 세트 간 휴식시간 1분
코어 -레그 레이즈(니 레이즈)
역시 수행하시는 내내 등이 바닥에 밀착한다는 느낌으로 복부에 힘을 유지해주세요
다리를 쭉펴고수행시 허리가 뜨시는 분들은 무릎을 살짝 구부 강도를 조절해주세요
다리를 들어 올린다는 느낌이 아닌 복부를 말아서 올려준다는 느낌으로 수축하시고
다리가 땅에 닿기 직전까지만 내렸다가 다시 수축해줍니다
20회씩 3세트, 세트 간 휴식시간 1분
마지막으로 유산소 운동은 여건이 되신다면 꼭 해주시길 바랍니다 집에 실내 자전거나 스텝퍼 등이 있다면 사용해주시고 야외에 나가 실수 있다면 가벼운 조깅 걷기라도 해 주시기 바랍니다
누군가에겐 힘들고 어려울 수 있고 누군가에겐 부족한 운동 강도일 수 있습니다
헬스장에 가지 못하는 며칠 동안만 참고 해보시길 권합니다.