러닝 케이던스란? 180이 정답일까?

러닝을 시작하고 나면 워치나 러닝 앱에서 자주 보게 되는 숫자가 있습니다.

바로 케이던스(Cadence)입니다.

처음에는 페이스와 심박수만 확인하다가도 어느 순간 이런 궁금증이 생기게 됩니다.

“내 케이던스는 165인데 낮은 건가?”
“180이 정답이라던데?”
“케이던스를 높이면 기록이 좋아질까?”

오늘은 케이던스가 무엇인지, 그리고 왜 많은 러너들이 180이라는 숫자에 주목하는지 알아보겠습니다.

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케이던스란 무엇일까?

케이던스는 쉽게 말해 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 의미합니다.

예를 들어 워치에 케이던스 170이 표시된다면, 1분 동안 양발이 총 170번 지면에 닿았다는 뜻입니다.

같은 속도로 달리더라도 사람마다 달리는 방식은 다릅니다.

어떤 사람은 보폭을 크게 사용하고, 어떤 사람은 보폭은 조금 짧지만 발을 더 빠르게 움직입니다.

이때 발을 얼마나 자주 움직이는지를 나타내는 지표가 바로 케이던스입니다.

달리는 속도 = 보폭 × 케이던스

이렇게 이해하면 쉽습니다.

같은 속도로 달리더라도 보폭이 긴 사람은 케이던스가 낮게 나올 수 있고, 보폭이 짧은 사람은 케이던스가 높게 나올 수 있습니다.

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왜 케이던스가 중요할까?

러닝을 하다 보면 페이스, 심박수와 함께 케이던스도 자주 언급됩니다.

그 이유는 케이던스가 단순한 숫자가 아니라 달리는 방식과 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.

케이던스가 지나치게 낮아지면 보폭이 과도하게 길어지는 경우가 많습니다.

보폭이 과도하게 길어지면 발이 몸보다 앞에서 착지하고, 충격이 증가하며, 달리기 효율이 떨어질 수 있습니다.

그래서 많은 러닝 코치들은 보폭을 억지로 늘리기보다 발을 조금 더 가볍고 빠르게 움직이는 방법을 권장합니다.

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케이던스 180은 어디서 나온 숫자일까?

러닝을 조금만 공부해 보면 “케이던스는 180이 이상적이다”라는 이야기를 접하게 됩니다.

이 숫자는 유명 러닝 코치인 잭 다니엘스가 엘리트 선수들을 관찰하면서 널리 알려지게 되었습니다.

당시 많은 엘리트 선수들이 분당 180회 이상의 케이던스를 보였기 때문입니다.

180은 "이렇게 뛰어라"라는 규칙이 아니라, 빠른 선수들을 관찰했더니 많이 나타난 결과에 가깝습니다.

즉, 180은 절대적인 정답이라기보다 관찰된 기준에 가깝습니다.

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신체조건에 따라 케이던스가 달라지는 것은 아닐까?

키가 큰 사람과 작은 사람이 같은 케이던스를 가져야 할까요?

실제로 키가 크고 다리가 길수록 더 긴 보폭을 사용할 수 있습니다.

그래서 신체조건은 분명 케이던스에 영향을 주는 요소입니다.

하지만 신체조건이 케이던스를 전부 결정하는 것은 아닙니다.

러닝 속도, 훈련 수준, 주법, 착지 방식 등도 함께 영향을 미칩니다.

즉, 키가 크다고 무조건 케이던스가 낮아야 하는 것도 아니고, 키가 작다고 반드시 높아야 하는 것도 아닙니다.

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그렇다면 엘리트 선수들의 케이던스는 대부분 180일까?

흥미롭게도 실제 엘리트 장거리 선수들의 케이던스는 상당히 높은 편입니다.

세계적인 마라토너들의 경우 레이스 중 180~190 수준의 케이던스를 보이는 경우가 흔합니다.

또한 많은 사람들이 생각하는 것과 달리 세계적인 마라토너들은 생각보다 키가 크지 않은 경우가 많습니다.

그렇다고 해서 키가 조금 큰 선수들이 모두 낮은 케이던스를 사용하는 것도 아닙니다.

실제로 180cm 안팎의 장거리 선수들 역시 높은 케이던스를 유지하며 달리는 경우가 많습니다.

결국 엘리트 선수들의 사례를 보더라도 “키가 크니까 케이던스가 낮아도 된다”라고 단정하기는 어렵습니다.

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그렇다면 왜 많은 코치들이 케이던스를 중요하게 생각할까?

여기서 중요한 포인트가 등장합니다.

많은 사람들이 180이라는 숫자 자체가 중요하다고 생각하지만, 사실 코치들이 중요하게 생각하는 것은 숫자가 아니라 움직임입니다.

케이던스가 너무 낮은 러너들은 종종 보폭이 과도하게 길어지는 모습을 보입니다.

이를 오버스트라이드(Overstride)라고 합니다.

보폭이 지나치게 길어지면 발이 몸의 무게중심보다 앞에서 착지하게 됩니다.

이 과정에서 몸을 앞으로 보내기보다 잠시 멈추게 하는 힘이 발생할 수 있습니다.

이를 브레이킹 포스(제동력)이라고 부릅니다.

앞으로 나아가기 위해 달리고 있는데, 매 걸음마다 스스로 브레이크를 밟고 있는 셈입니다.

많은 코치들이 원하는 것은 180이라는 숫자가 아니라 무게중심에 가까운 착지와 과도한 보폭 감소입니다.

반대로 케이던스가 조금 높아지면 보폭이 자연스럽게 짧아지는 경우가 많고, 무게중심에 가까운 위치에서 착지하기 쉬워집니다.

그래서 많은 코치들이 "보폭을 늘리지 말고 발을 조금 더 빠르게 움직여 보세요."라고 이야기하는 것입니다.

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중요한 것은 180이 아니라 움직임이다

180이라는 숫자가 러닝 효율을 만드는 것은 아닙니다.

다만 180에 가까운 케이던스가 다음과 같은 움직임과 함께 나타나는 경우가 많습니다.

• ✔ 과도한 보폭 감소
• ✔ 무게중심에 가까운 착지
• ✔ 불필요한 제동력 감소
• ✔ 자연스러운 러닝 리듬 형성

즉, 많은 코치들이 강조하는 것은 숫자 자체가 아니라 그 숫자와 함께 나타나는 움직임의 변화입니다.

160의 케이던스로도 효율적으로 달릴 수 있는 사람이 있고, 180의 케이던스를 유지하면서도 비효율적으로 달리는 사람도 존재합니다.

따라서 우리가 집중해야 할 것은 180이라는 숫자 자체가 아니라, 더 효율적인 움직임을 만들어내는 것입니다.

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케이던스는 목표가 아니라 결과다

많은 러너들이 케이던스 180을 목표로 삼습니다.

하지만 순서가 바뀌어 있을 수도 있습니다.

케이던스를 높이는 것이 좋은 러닝을 만드는 것이 아니라, 좋은 러닝 동작이 만들어졌을 때 케이던스가 자연스럽게 높아지는 경우가 많기 때문입니다.

무게중심에 가까운 착지, 과도하게 길지 않은 보폭, 불필요한 제동력 감소와 같은 움직임이 만들어지면 케이던스 역시 자연스럽게 변화할 수 있습니다.

180은 분명 참고할 만한 기준입니다.

실제로 많은 엘리트 선수들이 높은 케이던스를 사용하고 있기 때문입니다.

하지만 모든 사람이 반드시 180을 맞춰야 하는 것은 아닙니다.

180이라는 숫자를 쫓기보다 왜 많은 좋은 러너들이 높은 케이던스를 사용하는지 이해하는 것이 더 중요합니다.

오늘 글의 핵심 정리

• 케이던스는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수이다.
• 180은 절대적인 정답이 아니라 엘리트 선수들에게서 관찰된 결과이다.
• 신체조건은 케이던스에 영향을 주지만 모든 것을 결정하지는 않는다.
• 많은 코치들이 케이던스를 이야기하는 이유는 움직임과 관련이 있기 때문이다.
• 중요한 것은 숫자가 아니라 무게중심 착지와 효율적인 움직임이다.
• 케이던스는 만들어내야 하는 목표가 아니라 좋은 움직임의 결과일 수 있다.

180을 쫓기보다 좋은 움직임을 쫓자.