유산소를 많이 하면 근손실이 올까?

 

“유산소를 많이 하면 근손실 온다던데요?”

헬스장에서 꽤 자주 들을 수 있는 말입니다. 특히 근육을 키우고 싶은 분들, 다이어트를 하면서도 근육량을 지키고 싶은 분들은 러닝머신이나 자전거를 타는 것조차 조심스러워합니다.

물론 이 걱정이 완전히 틀린 것은 아닙니다. 장시간 고강도 유산소 운동, 극단적인 식단 제한, 부족한 단백질 섭취, 회복 부족이 동시에 겹치면 근육량이 줄어들 수 있습니다.

하지만 여기서 중요한 점은 하나입니다.

유산소 운동 자체가 곧바로 근손실을 만드는 것은 아닙니다. 문제는 유산소가 아니라, 회복하지 못할 정도의 전체 운동량과 부족한 영양 상태입니다.

1. 왜 ‘유산소를 하면 근손실이 온다’는 말이 생겼을까?

이 말은 주로 보디빌딩 문화와 극단적인 감량 사례에서 퍼졌습니다. 대회 준비를 하는 선수들은 짧은 기간 안에 체지방을 매우 낮은 수준까지 줄여야 합니다. 이 과정에서 식사량은 크게 줄고, 유산소 운동량은 늘어나며, 웨이트 운동까지 병행됩니다.

이런 특수한 상황에서는 근육량이 일부 줄어들 수 있습니다. 하지만 이것을 일반 운동인에게 그대로 적용하는 것은 무리가 있습니다.

일반인이 주 2 ~ 4회 정도 유산소를 한다고 해서 근육이 바로 빠지는 것은 아닙니다. 오히려 적절한 유산소는 심폐체력, 회복능력, 혈당 조절, 체지방 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 실제 근손실은 어떤 조건에서 생길까?

근손실은 단순히 “러닝을 했다”는 이유만으로 발생하지 않습니다. 근육은 우리 몸 입장에서 유지 비용이 큰 조직입니다. 그래서 몸은 근육을 유지할 필요가 있다고 판단할 때 근육을 보존하려고 하고, 반대로 유지할 이유가 줄어들면 에너지를 아끼는 방향으로 적응할 수 있습니다.

근손실 위험을 높이는 대표적인 조건은 다음과 같습니다.

• 지나치게 큰 칼로리 적자
• 단백질 섭취 부족
• 근력운동 자극 부족
• 수면과 회복 부족
• 장시간 고강도 유산소의 과도한 반복

즉, 근손실의 핵심은 “유산소를 했느냐”가 아니라 “몸이 근육을 유지할 수 있는 환경이었느냐”입니다.

다이어트 중에도 웨이트 운동을 꾸준히 하고, 단백질을 충분히 섭취하며, 감량 속도를 무리하게 잡지 않는다면 근육량은 상당 부분 보존될 수 있습니다.

3. 유산소는 오히려 근력운동에 도움이 될 수도 있다

유산소 운동은 단순히 칼로리를 태우는 운동이 아닙니다. 적절한 유산소는 심폐기능을 높이고, 세트 사이 회복능력을 개선하며, 전체 운동 수행량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

예를 들어 하체 운동이나 고반복 웨이트를 할 때, 근육보다 호흡이 먼저 무너지는 분들이 있습니다. 이런 경우에는 심폐체력이 부족해서 근력운동의 질이 떨어지는 경우도 있습니다.

이때 적절한 유산소 운동은 오히려 웨이트 운동을 더 잘 버티게 만들어줄 수 있습니다. 심장이 더 효율적으로 일하고, 산소를 사용하는 능력이 좋아지면 운동 중 회복 속도도 달라집니다.

유산소는 근육을 빼앗아가는 운동이 아니라, 잘 활용하면 근력운동을 받쳐주는 체력 기반이 될 수 있습니다.

4. 인터피어런스 효과는 실제로 있을까?

근력운동과 지구력운동을 함께 하면 근비대나 근력 향상이 방해받을 수 있다는 개념을 인터피어런스 효과라고 합니다. 쉽게 말하면, 몸이 “근육을 크게 만드는 적응”과 “오래 버티는 적응”을 동시에 요구받을 때 일부 적응이 서로 충돌할 수 있다는 뜻입니다.

이 개념은 실제 연구에서도 다뤄져 왔습니다. 특히 고강도 지구력 훈련을 자주, 많이 수행하는 경우에는 근력이나 파워 향상에 일부 제한이 생길 수 있다는 보고가 있습니다.

다만 이 부분은 논란의 여지가 있습니다. 일반적인 다이어트 목적의 유산소, 건강 관리를 위한 걷기나 가벼운 러닝 수준에서는 이 효과가 과장되어 해석되는 경우가 많습니다.

전문 선수처럼 하루 운동량이 매우 많거나, 근비대를 최우선 목표로 두고 세밀하게 프로그램을 짜야 하는 경우가 아니라면 “유산소를 하면 근손실이 온다”는 식으로 단정할 필요는 없습니다.

5. 그럼 유산소는 얼마나 해야 할까?

목표에 따라 달라집니다.

다이어트가 목적이라면 유산소는 체지방 감량을 보조하는 좋은 도구가 될 수 있습니다. 하지만 식사 조절 없이 유산소만 계속 늘리는 방식은 오래가기 어렵습니다. 처음에는 체중이 빠지는 것 같아도 피로가 누적되고, 식욕이 증가하고, 웨이트 수행능력이 떨어질 수 있습니다.

근육 증가가 목적이라면 유산소를 완전히 배제할 필요는 없습니다. 다만 웨이트 운동에 지장을 줄 정도로 긴 시간, 높은 강도로 자주 수행하는 것은 조절할 필요가 있습니다.

현실적으로는 주 2 ~ 4회, 20 ~ 40분 정도의 중강도 유산소부터 시작하는 것이 무난합니다. 걷기, 가벼운 러닝, 자전거, 계단 오르기 등 어떤 방식이든 좋습니다. 중요한 것은 운동 후 웨이트 수행능력과 회복 상태가 유지되는지 확인하는 것입니다.

6. 근손실을 막으려면 유산소보다 이것을 먼저 봐야 한다

근손실이 걱정된다면 유산소를 무조건 줄이기 전에 다음 조건을 먼저 확인해야 합니다.

• 웨이트 운동을 꾸준히 하고 있는가
• 단백질을 충분히 섭취하고 있는가
• 감량 속도가 지나치게 빠르지 않은가
• 수면 시간이 부족하지 않은가
• 유산소 후 근력운동 수행능력이 크게 떨어지지 않는가

이 조건들이 무너져 있다면 유산소를 줄이는 것보다 전체 프로그램을 다시 조정하는 것이 우선입니다.

특히 다이어트 중에는 “더 많이 운동하면 더 빨리 빠지겠지”라는 생각으로 운동량을 계속 늘리는 경우가 많습니다. 하지만 몸은 계산기처럼 단순하게 반응하지 않습니다. 운동량이 늘수록 회복도 함께 필요합니다.

결론: 근육은 유산소 때문에 사라지는 것이 아니다

유산소를 많이 하면 근손실이 올까요?

정확히 말하면, 유산소 자체가 근손실의 직접적인 원인이라고 보기는 어렵습니다. 근손실은 대부분 과도한 칼로리 제한, 부족한 단백질 섭취, 근력운동 부족, 회복 부족이 함께 겹칠 때 발생합니다.

오히려 적절한 유산소는 다이어트와 건강, 심폐체력, 운동 지속성에 도움이 될 수 있습니다. 문제는 유산소가 아니라, 목적 없이 운동량만 늘리는 방식입니다.

근육은 유산소 때문에 사라지는 것이 아니라, 몸이 근육을 유지할 필요가 없다고 판단할 때 줄어드는 경우가 많습니다. 그래서 유산소를 줄일지 말지를 고민하기 전에, 먼저 식사·근력운동·회복의 균형을 봐야 합니다.

결국 좋은 운동 프로그램은 근력운동과 유산소 중 하나를 무조건 선택하는 것이 아닙니다.

내 몸이 감당할 수 있는 범위 안에서 근력운동으로 근육을 유지하고, 유산소로 체력과 에너지 소비를 보완하는 것. 이것이 가장 현실적인 접근입니다.

참고문헌

1. Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.
2. Huiberts RO et al. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Influence of Sex and Training Status. Sports Medicine. 2024.
3. Cava E et al. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition. 2017.
4. Roth C et al. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction. Nutrients. 2022.